Workout biceps. Nokusimudza dumbbells nokuti biceps

Ruoko tsandanyama dzakawanda ndirumbidzwe uye vari kupfuura kuratidzwa. Ndokusaka vose beginners uye seshasha dzokumhanya vanobhadhara vainyatsotarisirwa kushanda kwavo chimiro. Kurovedza biceps kunoda rinokosha nzira. Kuti awane migumisiro yakanakisisa, unofanira kuwana zvakanaka muviri kuti kukura tsandanyama. Zvakanakisisa kushanda muviri wake achitungamirirwa mumwe murairidzi ndiani achakwanisa ritsigire yakarurama kuitwa.

Nyanzvi chipiriso siyana kurovedza nokuda muviri kuzadzisa zvinodiwa chinangwa. Mumwe mutambi anofanira kuziva zvikuru uye zvakafanana Workout mumugwagwa iye huchatibatsira kuita nemigumisiro yakanaka. Kune muchiitwa akawanda maoko. Izvi zvinosanganisira chinjana vachisimudza dumbbells nokuda biceps, kugokora flexion ane barbell Workout pamusoro pabhenji kubudikidza Scott. chikamu ichi zvinosanganisira marudzi ose michina panguva yokurovedza muviri uye zvinogumbura.

Tinoshanda ine barbell

Kuti kushandisa biceps pamusoro uremu akapa migumisiro yakanakisisa, varairidzi urumbidze kushandiswa chikuru mumugwagwa Workout, izvo kare kuva chaiwo mukusimbisa muviri. Pakati pavo - chokurovedza purogiramu vose beginners uye ruzivo nyanzvi. zviitwa izvi ndezvaani nokusimudza barbells. With mutambo uyu unogona kuva chishandiso kuti vabudirire kunonyanyisa mutoro pamusoro tsandanyama ari maoko uye kuwana zvakawanda inofamba. Keyword Kuzviisa pasi pakuyerera ichi rinoitwa zvikuru nyore.

Tora goko kubata nechepasi. Hands panguva zvinofanira munzvimbo dzokuzororera dzaiva pa papfudzi pamwero. Grif tsvimbo pakutanga pakatarisana pahudyu. Zvakasimba vakabatirira payo, ndatura befu, abate mhepo iri mubhokisi, ipapo Vanokunga emaoko ako, nokusimudza mutoro kune pamafudzi.

Tinoita izvozvo zvakanaka

Kana chiningoningo achava munhu zvakakwana sandara, -oma uye tya tsandanyama. Pashure paizvozvo, zvishoma nezvishoma, pasina kurumidza kudzikisa pakapuranga kuti pokutangira chinzvimbo. Unofanira kushandisa yakawanda uremu, asi haumanikidzwi pamusoro-vanoshingaira. Zvechokwadi, muchiitiko ichi, unogona kukuvadza tsandanyama.

Zvinonzi zvaisambobvumirwa kukandira projectile pasi. Richikwidibira havukavu inoita zvikuru basa. Uyewo kuteerera kwokupedzisira pavaipfuura kufamba. unogona mari kuchiedza "kubiridzira" iri azvino iteration yacho yakatarwa.

Simudza dumbbell panguva

Kurovedzwa chirongwa pamusoro biceps hazvibviri pasina pachiitwa ichi. Kuita zvakarurama, unofanira kushandisa supination. mudziyo Izvi zvinoita biceps kusashanda pamusoro inzwi rayo rose. Muviri vanoti kuti izvi ndizvo inonyatsobudirira muviri nokuda tsandanyama anokonzera flexion pakati kugokora rwakashodoka.

Rinogonawo anoitwa vakamira, uye agere kumucheto pabhenji, akatunhidzwa yakatambarara. Asi yakanakisisa Ipfungwa matiroko kuwana projectile kukwira kuna backrest riri tilted panguva necheparutivi 60 madhigirii (30 kusvika isingasviki mureza). Panyaya iyi, iyo biceps ruchatambanudzirwa pamusoro nechepasi, uye elongated musoro wayo awana hombe mutoro. Kana seri pabhenji anomira kuruoko rworudyi yorusvingo, pachiitwa ichi zvakafanira chaizvo kushanda pamwe kurema akamiswa.

Two nzira kushanda

Nokusimudza dumbbells biceps varumbidzwa kuita zvose humwewo uye nemasiraidhi akapendwa modes. Mumwe nomumwe wavo inoshanda kwavowo. Unofanira kusarudza munhu akarurama nokuda muviri wako. Chete saizvozvi uchakwanisa kuunza maoko avo nenzira yakakodzera.

Tsanangudzo yokutanga ndiyo - iri simba kudzidzisa biceps. Musaita basa pamwe zvombo izvi mukurovedza simba. Chinhu chikuru kuti kuita - kwete chete kusimudzira dumbbell vamwe kangani, uyewo mumwe pabhenji kuti zvakanaka kuita supination. Emaoko zvinofanira kuva kunoparirwa muviri mumativi. Zvavakanga kusimuka, chiitwa nyore, asi anorasikirwa kugona kwaro.

Tinoshandisa Scott pabhenji

Training chirongwa "Biceps, triceps" kunosanganisirawo basa pabhenji kubudikidza Scott. Zvakanakisisa kushandisa barbell mhando Ez. Nemhaka ayo zvakananga fingerboard yakachengeteka kubva tyisa eversion maoko, nokuti izvo pane marwadzo. Mukuwedzera, honokono uye chiningoningo chaizvo kukurumidza kuneta uye kutanga kwaita decompress. With goko ichi, unogona kuita kurovedza zvinoshamisa anoumba kudzidziswa biceps.

Yaida muviri kuti maoko ari nezvatinovavarira zvikurukuru yepazasi nzvimbo biceps. Zvinokosha kana kumhanya dzakaonda emaoko pamusoro yokumusoro chetatu zvigaro, uye kwete kunyika yake zamu. Chete nenzira iyi uchaona kuzadzisa widest amplitude basa.

Kurovedza bhokisi uye biceps pamusoro projectile Scott zvinogona kuitwa pamwe dumbbells. Ari pasi nzvimbo maoko ako unofanira ruramisa kubudikidza 100 muzana. Zvino unofanira kuanhonga panguva chirebvu pamwero uye vari kuedza kuderedza biceps. Ichi mamwe mutoro inodiwa mumwe wodzokorora. Hapana nyaya havagoni kushandisa rakawandisa uremu. Hand zviri nyore chaizvo uye zviri nyore kuti kukuvadza, nokuti "kubiridzira" mu pachiitwa ichi - munhu kunorambidzwa.

"The Hammer"

Kurovedzwa purogiramu biceps anopa imwe nzira vakarongeka kushanda dumbbells. At moyo pachiitwa ichi ndicho kuwedzera humwewo anoshongwa, vachibvumira kuti kurwisa ose fronts pamafudzi tsandanyama. Kana achiita pachiitwa ichi haafaniri kuva mumakwenzi ari supination. Unofanira kuramba hwandaiva kubata (nezvanza akachengeta pachavo) kubvira pakutanga kusvikira pakupedzisira. Panguva iyoyowo zhinji mutoro anotora kudzidzisa biceps uye pamafudzi tsandanyama. unogona kuita maitirwo ezvinhu mukati akamiswa uye nokugara nechinzvimbo.

Pakutanga ruoko apo kuvapa dumbbells pasi, kubatwa haasi simba, Zviridzwa haawanzotauri pamusoro pazvidya. Panzvimbo ino, kana uri kudzora basa ravo uye kwete supiniruete mumakwenzi, unofanira kusimudza mutoro pamapfudzi chechetere. Zvadaro sungisa biceps uye patichaburukira zvakanaka mune pokutangira chinzvimbo. Cherechedza kuti mumakwenzi rikasauya. Vanonzwa simba pamwe maronda uye sprains kuti tsandanyama pakati honokono nepfudzi. Dzokorora chete matanho pamwe Ukuwo.

"Kubiridzira" iri kuita mabasa ari zvachose wairambidza. Kunyatsoshandisa kukoshesa zvakarurama uye unyanzvi pabasa ravo. Chiitwa ichi ndechokuti zvinogona kushandisa waya uye yakaderera ruoko chimwe. Kana wakaita zvakanaka, iri guru Workout biceps uye shure.

vavimbisana triceps

Michina tsvimbo ane rakamanikana kubatwa agovere simba mutoro pakati triceps, chipfuva tsandanyama uye muchipfuva nharaunda. Kuti izvi zvisaitike, unofanira kudzidza pfungwa kunetseka iri paruoko.

Kuita muviri ichi zvakanaka? Shandisa barbell neavhareji uremu. Capture svikiro kwayo pane nepaburi. Kuseri ichi vanofanira kugara zvakanaka pamusoro pabhenji uye dzenyu netsoka - makachengeteka kuzorora pamusoro pauriri kuti tirambe yakagadzikana zvakanyatsoenzana. Ruramisa maoko ako projectile. Chenjerai kuti mutsipa yaiva papfudzi pamwero. Zvino wakarerekera emaoko enyu kusvikira nguva yakadai kubhawa anobata pamusoro muchipfuva chako.

Bhadharai ngwariro chaiyo: asi emaoko havafaniri kumhanya newokuti mumwe. Vanofanira rakasanganiswa kuti muviri akaumbwa necheparutivi vanenge 45 inegumi. Pachiimbwa navanopinda kubata, vanokwanisa pfungwa dzakananga simba mutoro triceps.

Edza kushandisa navanopinda rokuona uye emaoko. Edza kuwana zvakanakisisa chinzvimbo. Ungaona kuti iwe uchava kusununguka kushanda pazuva chinjikira pamatanda. Muchiitiko chino, unofanira kusiyira pamupendero wayo, unova musoro. Panzvimbo ino, unogona zvakazara vapinze triceps. Hatifaniri kukanganwa kuti mumwe mutambi zvaidiwa muviri bumbiro, uye pasi pawo zvakafanira kuchinja chiitwa. kana chete iwe kutora uchakwanisa kuita soro nenhanho kunyaradzwa uye kubudirira kurovedza.

tinoshandisa mapuranga

On midziyo iyi inogona kuita zvinhu muviri kupomba ari triceps, chipfuva uye mberi delts. Initial nzvimbo - maoko kwaari vanobata mbariro uye ruramisa maoko enyu.

Befu uye zvishoma nezvishoma vanotanga Vanokunga emaoko ako, zvishoma nezvishoma anowira pasi. Panyaya iyi, bandauko vadyi inofanira mwero rwakatambanudzwa. Paaishanda pamwe triceps hazvigoni chichiburutswa kuti vaifanira "kudzika". Kamwe panguva pokutangira, vanotanga musimukire kuswatura emaoko. nzira iyi zvinogona dzaisiyana nguva displacing uchisimbisa triceps pachipfuva uye musana.

dzvanya French

Pachiitwa ichi, unofanira kuva deva pabhenji. Hazvina mazvake adzo uye zvakajeka anorayira Batsiranai mabasa kusvika pamwoyo triceps. Chest uye Delta iyi nyaya varambe vari pristine ezvinhu.

Kudzikisa shure pamusoro pabhenji uye kugadzirisa zvakarurama kubata huchitungamirirwa Ez-gora. Iwe unofanira kunzwa tatamuka iri chinzvimbo pakati triceps. Bata ruoko kurudyi pamakona, uye ipapo kusimudza zvishoma nezvishoma navo pamwe chete uremu uye akayera kudzoka kuna kwokutanga nzvimbo.

Kana musingadi kunzwa mutoro munharaunda rwerudyi tsandanyama, zvinoratidza kuti emaoko vari usatsungirira. Havafaniri kuvaita! Saka iwe kuti muviri uwane nyore zviitwe, asi achava kubudirira kwayo kusvikira razero. Saka muviri anorasikirwa hwakachengeteka zvakakodzera, uye zvichava nyore zvikuru kuchengeta projectile yorusvingo.

Features benching

Training biceps uye triceps akapedza chiitwa chekupedzisira - French pabhenji wokudhinda. It inorwisa tsandanyama kubva fronts zviviri: iwe yakagadzirisa ruoko, uye ipapo nacho kune muviri. Ita basa raunoda refu nechigumbuso. The kutaba inofanira kuva papfudzi upamhi kana zvishoma refu kana emaoko vari yakatarwa hama kuti dzimba.

Tanga kana chiitwa zvakakodzera nokuti rokumusoro pfungwa. Saka emaoko vanofanira ruramisa uye kuvhara mubato pasi nepavaigona kure. Maoko ave pedyo muviri. Pashure pfupi yokumbozorora zvakanaka, nokudzora ose millimeter kufamba, dzokerai emaoko kuchinhu iyo kutanga.