Simba uremu. zvokudya purogiramu uremu yakatarwa

Kazhinji vanhu havazivi kuti kunovaka muviri - abudirire. Training Chokwadi, zvinokosha, asi ivo vari panzvimbo yechipiri. Chii chinofanira kuva kudya zvinovaka muviri ari uremu? Izvi zvino tichakurukura.

mitemo inokosha

Zvino tinoedza kuva akajeka uye zvipfupi anogona kukuudza pamusoro inokosha nheyo kuteverwa mune zvokudya chete dzose mukusimbisa muviri. Chokutanga, kuziva chokwadi kuti mukurovedza uri kuparadza tsandanyama ake, kwete Ndaikudzungudzirai navo. Vanokura panguva kupora (zvikuru muchiroto), yaida yakawanda simba nokuda kwacho. Kupi simba ichi anobva? Chokwadi, kubvira zvokudya. tsandanyama dzako vakatanga kuwedzera inzwi, vanofanira kutanga kurwadzisa (zvatiri kuita paruvanze), uye pashure - kupa zvakakwana chitsama vanonzi zvokuvakisa (mapuroteni) uye simba (makabhohaidhiretsi).

Zviri nyore kuti zvokufungidzira kuti tsandanyama kukura vanoda zvakawandisa zvinovaka muviri uye saka zvakakosha kuwana macalorie kupfuura iwe upise pazuva. Chokwadi, zvokudya zvinofanira kuva zvakanaka, nekuti zvokudya Kutsanya hakumbobatsiri pano.

Chii uwandu macalorie unofanira kuwana mumhanyi ari nedanho muchiuto kuti kwetsandanyama? Mhinduro iri nyore: muviri uremu wako x 30 + 500. Heino nyore inonyatsoita. Somuenzaniso, kana iwe kuyera 70 makirogiramu, iwe unofanira kudya pahwaro hwezuva nezuva 70 X 30 + 500 = 2900 macalorie. More akadya - zvakawanda akura. Izvi ichokwadi.

muviri mhando

Simba mukanyiwa havagoni kuva pasi nokudenga, nokuti isu tose tiri zvakasiyana. Sezvaunoziva, pane 3 muviri mhando: ectomorph, mesomorph uye endomorph. Mesomorphy (svikiro mhando) vyshenapisannogo yakanaka zano. Dzakaonda ectomorph anogona zvakachengeteka kukanda pasi 1000 pane 500 macalorie, nekuti munhu akadaro ane kutsanya chaizvo muviri. Kana endomorphs (dzinoratidzwa nokukurumidza akagadzirwa mafuta muviri), zvokuti mutambi anofanira kuva nehanya kushandisa makabhohaidhiretsi uye mafuta (zviri zvinodiwa kuti kuderedza yaunodya ravo manheru), uye yokuderedza nomugove 500 kusvika 200-300 macalorie. Kuti uwane mamwe mashoko pamusoro zvokudya tichasangana mberi.

The kukura muviri

Zviri akanaka kunorwadza nyaya. Imbotarisa ikozvino vanhu zvakazara vakafutisa vanodya zvisingavaki muviri kwazvo zvokudya, zviri iiswe mafuta. Sei izvi zvisaitika? Chokutanga, kurega kudya zvokudya uye zvihwitsi (1-2 nguva pamwedzi, iwe unogona, Chokwadi, asi munoziva nechiyero), uyewo kufunga ichocho inorwara muviri. Healthy kudya nokuti kwetsandanyama (zvinonzi wakaiswa) kunofanira zvinotevera:

• Mapuroteni - 20-30%.
• Makabhohaidhiretsi - 50-60%.
• Mafuta - 10-20%.

Next, isu kunyatsotarisisa, mumwe nomumwe pamusoro zvinoriumba, uyewo zvakanyatsonanga zvinoreva nhamba inofanira kusanganisira purogiramu vakawanda muchiuto.

Protein (mapuroteni)

Usakanganwa kuti puroteni - chine kugumbura kuchikosha tsandanyama dzako. Yeuka kuti mhuka mapuroteni (kana mapuroteni) zviri nani zvikuru kudyara yakakwirira-unhu wakaiswa pamusoro amino asidhi kupinda simba. mashoko anokosha: uwandu mapuroteni kuparadzwa ave akaenzana 2 magiramu (kunogona kuva zvishoma) paminiti 1 kg kurema. Chete muchiitiko ichi zvichaita zvakawedzera kukura tsandanyama dzako. Sports zvokudya nokuti kurema yakatarwa kuchatibatsira kuita kuti zvisipo uwandu mapuroteni kana usingakwanisi sokwavanopedza zvakakodzera uwandu rwokuzvarwa chikafu.

makabhohaidhiretsi

Uyai. Makabhohaidhiretsi ndiyo yakanakisisa simba kunobva. Tinofunga kuti iwe yeuka anokosha musimboti ari kudya; unofanira kuwana zvakawanda simba pane inopedzwa masikati. indekisi 50-60 chete% makabhohaidhiretsi vari kudya vanofanira nechekare kutaura nezvokukosha inotonhorera ichi. In Zvinotaurwa, panofanira kuva 2 nguva kupfuura puroteni, 3.5-4 magiramu por 1 kg kurema muviri. Zvinokosha kucherechedza kuti navo pamusoro chete nyaya sezvo pamwe mapuroteni (kuvapo mhuka uye chirimwa), nekuti makabhohaidhiretsi vari rakakamurwa nyore (zvihwitsi) uye kunzwisisa (Pasta, bota). Chokutanga, akavapindurawo, kukonzera kwakawedzerwa jekiseni, nokuti chii yokuita zvinoitwa muviri nokukurumidza chaizvo. Kazhinji izvi zvinoita kuti kuunganidza subcutaneous mafuta.

Zvino unonzwisisa nei zvakaipa kudya zvinotapira (Zvisinei, michero akapfuma mavhitaminzi uye faibha, uye naizvozvo haangagoni kuregeredzwa). Complex makabhohaidhiretsi, nekusiyana, zvakakwana anyura zvishoma nezvishoma (akawanda maawa), izvo ambotirega zvishoma nezvishoma saturate muviri pamwe zvakakodzera simba.

mafuta

Simba uremu (uye nokuomesa) vanofanira hazvo zvinosanganisira kwemafuta. Kusavapo yavo anogona kukanganisa matambudziko ako utano. Sezvaiitwa yapfuura nguva pane 2 mhando inotonhorera: yakazara (mafuta, margarine, ruomba) uye unsaturated (miriwo mafuta, hove) mafuta acids. Rondedzero hakufaniri kupfuura kota zvachose mafuta ari zvokudya. Udye zvakawanda hove, riri akapfuma naOmega-3, normalizing muviri uye anovandudza kushanda mwoyo.

Kana zviri nani kudya uye chii akawanda?

Fractional simba - abudirire. Kana Makakamura zvokudya 5-6 kanomwe pazuva, zvichava mhanyisa muviri muviri, kubatsira kuti zvirinani kupinza zvinovaka muviri uye kuwedzera mafuta pomoto kwendangariro. Yakadaro nzira kuti rishandise zvakawanda mapuroteni, izvo saka zvakakodzera tsandanyama.

Diet nokuti kurema yakatarwa kunofanira chokupa zvokudya zvose zvinodiwa ne muviri yedu pachena zvakaenzana nhengo. Rangarirai kana ichi inokosha: makabhohaidhiretsi munogara wakawira mutsetse (kureva zvizhinji zvishoma mangwanani uye manheru), uye mapuroteni (mapuroteni) - iri yakarurama mutsetse (nayo apere migove yakaenzana masikati). Ndiwo mutemo mukusimbisa muviri yendarama. Kukosha carbohydrate vachizvitakudza vasati uye pashure uremu kurovedzwa, nokuti muviri inoda guru simba rakawanda. Saka chii chinofanira zvokudya nokuda bulking? Below muenzaniso wakakwana:

- 2 3 mazai wose uye zai nevachena + 100 g oatmeal (zvinogoneka nzungu kana akaomeswa);

- 250 g ari namatidza (durum) / bota (mupunga, Buckwheat) + 200 g Steak / huku chipfuva + nemiriwo;

- 200 g mupunga + hove / dzakaonda nyama + nemiriwo;

- 200 d mbishi huku zamu;

- 200 g Curd / casein coctail.

Kuti vakadaro inotengwa massonabor. Pfungwa, kudya kwakadaro kuchaita aenderane zvakasiyana siyana vatambi. Tinowanei? On mangwanani muviri akatakudza unhu mapuroteni-carbohydrate muvhenganiswa kudzivirira catabolism uye anotangazve anabolic kuita.

Exercise vanofanira Zvakanakisa kuva pakati maviri navatatu zvokudya. Kuti achengetedze tsandanyama glycogen uye jekiseni pandaishanda mumba, unogona kunwa dzakasiyana carbohydrate zvinwiwa.

Mumakore maviri zvokudya kunze makabhohaidhiretsi. Chikuru muupenyu weveta mapurotini.

We kunyanya kuda kutarisa rechishanu zvokudya (ndisati ndarara). Cottage chizi kana coctail akaumbwa casein (anonzi kunonoka mapuroteni) unokubvumira apikise zviri catabolism mumuviri pakurara, uyewo saturate tsandanyama dzako anodiwa zvokuvakisa.

Kuti vakadaro inotengwa kudya purogiramu uremu yakatarwa. Usakanganwa pamusoro mvura (non-carbonated), nekuti kunyange pasi kupera mvura mumuviri DZEMUNHU DZINODZORA tsandanyama kupora kwacho. Golden Rule 1 fő mvura pa makirogiramu 30 uremu muviri.

Kufuta vakadzi, zvokudya izvo kazhinji rinobatana zvavakabvumirana varume, pane chinguva kunorema. Chekutanga, fair pabonde zviri kuderedza testosterone yomuropa muropa. Chechipiri, vanofanira kugamuchira macalorie ndoda (1500 kcal pa 50 kg asi muviri uremu), saka nyore kumedura. zvimwe zvinotaurwa Vose vakaramba.

Sports zvokudya nokuti kurema yakatarwa

vatsva vazhinji kuona izvozvo. Zvikurukuru, nokuti vanhu vaya vanoyera 70-75 makirogiramu, hapana pfungwa kutora mamwe simba. Izvi imhaka yokuti 140-160 magiramu mapuroteni uye 250-300 magiramu ose makabhohaidhiretsi nyore kushandisa pamwe dzinongoitika zvokudya. Chokwadi, aine nezvishoma kuwedzera unhu uremu muviri (85 kg) raida zvakawanda zvinovaka muviri. Chii mitambo zvokudya rakanakira pakuwana dzakaonda mhasuro? Izvi serum (Whey) mapuroteni. Ichi puroteni chinamatidzwa rakanakira womuchato pashure Workout, uyewo mangwanani, apo muviri kuona chinhu simba dhefisiti.

Kazhinji, vagadziri ano kubva pasi pose (Optimum Nutrition vake, Dymatize, pamusoro BSN) anoita yepamusoro zvinhu vane chikamu mapuroteni tigutsikane kusvika 90%.

No zvishoma dzakakurumbira ndiyo gainer. Izvi carbohydrate uye mapuroteni chinamatidzwa kunobatsira ripa nesimba Nokurasikirwa pashure nokudzidziswa (100% kupora chete zvinogoneka pashure zvakazara kudya, kuburikidza maminitsi 40-90 mushure yokurovedza muviri).

Next pachikwata ndiyo creatine monohydrate. fuma iyi kunobatsira kuwedzera simba uye kunopindirana kwetsandanyama pamwero. BCAA chinhu chakanakisisa sarudzo kutora panguva uye pashure uremu nokurovedzwa kudzivirira catabolism mumuviri.

Sports zvokudya kunogona kukubatsira kuwana pakupedzisira chinangwa. Asi musafunga kuti womutariri yakakwana dzinongoitika chikafu. Ngazvisadaro. Chimbofungidzira keke. Saka, makeke - iri chikafu zvakafanana, uye dzemauto - nayo Sports zvokuwedzera. Ndizvo hwaro nguva dzose ane kuva mwero zvokudya kuti chokwadi kuti vakwanise kubereka iine kwetsandanyama. Sports zvokudya zvichaita chete ngaachimbidzike ichi neurongwa 5-15%.

anabolic steroid

Anabolic steroids vari pharmacological vamiririri kuti kutevedzera zvinoitwa vanhurume kemikari testosterone. Vanobvumira mapuroteni usage kuti mhanyisa (mapuroteni) mukati masero, zvichiita tsandanyama hypertrophy (anabolic rikurumidze). Mukuwedzera, ivo yekudyidzana rikurumidze yavaipora nguva, kuderedza kunoita catabolic hormone parara muviri. Chokwadi, nzvimbo idzi akwanise nokukurumidza kuvaka kwetsandanyama. Kunyange zvakadaro, kushandiswa munowanika rinobatanidza nemishonga (chiropa matambudziko, hormone kutadza, testicular atrophy, masculinization nevamwe) uye saka nguva dzose unofanira kugadzirira vanoziva infliction yokukuvadzwa kuti muviri, kana ukasarudza tora nzira iyi.

Nutrition Program nokuti yakatarwa pakati vakawanda chose zvose nyanzvi muviri zvinosanganisira steroids, uye saka regai kunyaradza pachako pamwe neunyengedzi dzenhema pamusoro pomuviri hombe pasina kubvuma doping.

mitemo inokosha

Achiratidza zvose pamusoro, womuratidza nhungamiro anokosha ari kudya:

1. unofanira kusika yakanaka caloric nepakati kuti Qualitative kukura.
2. Chakapatsanurwa zvokudya munzvimbo 5-6 zvokudya.
3. 1 kg kurema muviri awire 2-2.5 d mapuroteni, 3.5-4 g carbohydrate uye 1 g mafuta.
4. Kuisa mhuka mapuroteni, makabhohaidhiretsi akaoma unsaturated mafuta acids, uyewo zvokudya akapfuma naOmega-3.
5. Ita carbohydrate vachizvitakudza vasati uye pashure kurovedza.
6. Makabhohaidhiretsi vanofanira nguva dzose kuenda kuwa mutsetse, mapuroteni - nenzira yakarurama mutsetse.
7. Dzivisa nyore makabhohaidhiretsi uye zvokudya kutsanya.
8. Unogona kuwedzera zvemitambo zvinovaka muviri ari zvokudya, asi Usaita izvozvo, itai kururamisira dzinongoitika zvigadzirwa.
9. Inwa mvura.
10. Anabolic steroids rikurumidze simba rako uremu dzimwe nguva, asi kunyatsoona zvayakanakira nezvayakaipira usati watanga kutora kwavari.

mhedziso

Pfuma kwetsandanyama hakusi nyore sezvo zvichiita sokuti pakutanga kuaona. More akadya - zvakawanda vakava. Kana musingadi kuwedzera uremu, kuwedzera uwandu zvokudya kuparadzwa (kunyanya carbohydrate uye mapuroteni). Kana vakatanga kushambira mafuta, kuderedza mafuta. Ndicho nyore chaizvo. Kumusoro, isu zvinorondedzerwa zvose izvo vanofanira kuva purogiramu vakawanda muchiuto. Rombo rakanaka kwamuri zvinangwa zvako!