The kuekisesaiza uremu. tsandanyama chivakwa: muviri

Zvaunofanira kuita kuti tive muviri wakanaka uye zororo? Chokwadi, chinhu chokutanga unofanira kutendeuka kubva nheyo iyo, vakabva, achaiswa sculpted mufananidzo kurota kwenyu. Kurovedza tsandanyama uremu - nheyo, izvo zvinofanira kutanga nechimwe Bodybuilder. Hapana pfungwa pakarepo vanotanga aome - nekuti kuti yakanaka uye tsandanyama zororo, vanofanira kutanga kupomba.

Kurovedza pamusoro kurema chirongwa Zvinofanira kuparadzwa pamwechete ezvinhu akawanda. Ivo:

1. Purogiramu pachena nemakirasi.
2. Zvaidiwa zvokudya.
3. Yakakwana nguva yokuzorora.

Zvinokosha kuyeuka kuti kana iwe kunotsvaga zvakakomba, kukundikana kuteerera kunyange nomumwe mitemo izvi zvinogona kukutadzisa mudambudziko kuti zvinangwa zvako. Ngatikurukurei chimwe nechimwe chazvo.

taimu tebhuro

The kuekisesaiza uremu zvinoreva nguva zvakajeka nemakirasi. In zvinofanira kutaurwa kudzidzisa mazuva uye mazororo uyewo kwegadziriro zviitwa chidzidzo chimwe nechimwe. Chinonyanya akakurumbira pakati muviri anoshandisa girafu zvinosanganisira muzvirongwa matatu pavhiki. Ipfungwa Izvi yakanaka beginners uye zvenguva pamwero vatambi. With yakadaro nzira kurovedza tsandanyama vane nguva kunyatsopora inotevera chidzidzo. Train pasi (3 days) anogona zvakaenzana kuparadzira zvose zvinokosha (chinoumba) kurovedza.

Nokuti muviri LEVEL unogona kushandisa four- kana shanu-zuva paradzanisa. Kudzidziswa kakawanda kudaro zvakafanira kuti kunyatsoongorora kudzidza mumwe tsandanyama boka.

chikafu

Kuti kushandisa tsandanyama pamusoro uremu kubereka zvibereko kutanga kudya zvakanaka. Uye hazvisi chete achisiya doro yaunodya, zvokudya kutsanya uye zvimwe zvokudya zvisingavaki muviri. Nokuti mukusimbisa muviri Zvokudya zvakakodzera ane siyanei zvaanoreva kupfuura avhareji munhu.

Hatigoni kutaura kuti pane kudikanwa zvakanaka uye kazhinji - kanenge 6 kanomwe pazuva. Uyezve, kana yakatarwa kurema kunokosha kunwa mvura yakawanda, kunyanya mukurovedza.

mitambo udyo

Munguva mukusimbisa muviri nyika, pane akawandisa ose zvokudya uye zvinowedzera. Nokuti hubudirire akagadzirwa uremu panguva yechiitwa zvakanakisisa kudya navo marudzi anotevera:

• Gainers.
• Mapurotini.
• Amino acids.

Gainers ane yakawanda mapuroteni uye makabhohaidhiretsi, uye ivo yakanakisisa akakodzera kune avo vane mhando muviri ectomorphic.

Mapuroteni ane yakawanda mapuroteni uye vashoma risinganyanyi makabhohaidhiretsi zvichienzaniswa Gainer. Vane rakanakira kuvaka vakawanda vanhu vose muviri mhando. Uye Creatine uye mapuroteni akapfuma mapuroteni uye makabhohaidhiretsi, uye ane dukuduku mafuta, izvo zvinoita kuti tikwanise kuvaka dzakaonda kwetsandanyama.

Amino acids vari zvakare akakodzera vanhu marudzi ose. Ivo kuwedzera kukura uye tsandanyama kupora pashure muviri.

rudekaro

Kudzidziswa purogiramu mukanyiwa haazogumisi pfungwa pasina nguva yakakwana kuti kunaya. Boka tsandanyama chete haafaniri kudzidzisa kupfuura kamwe pavhiki - overtraining kuchabatsira nechokwadi kuti zvidzidzo vachange vachiita zvakawanda kukuvadza pane zvakanaka. Kana pane zviratidzo zvakadai kurasikirwa kudya, kunzwa kurwadziwa kana uremu, zvinokosha kumbomira kurovedza.

Training paruvanze pasi uremu

Chero kugwinya mukamuri inopa guru vakasarudzwa simulators siyana uye kurovedza. Asi kwete vose vanoitirwawo anobatsira kuti bulking. Chokwadi, mumwe nomumwe wavo yazvo zvinobatsirawo muviri wako, asi vachiri kuda pfungwa dzinokosha muviri. Kurovedza Basic pamusoro gobvu zvinosanganisira vaya Muchiitwa inosanganisira vakawanda mapoka tsandanyama. Idzi dzinosanganisira:

• Bench wokudhinda.
• Deadlift.
• Squat ane barbell.

Pasinei girafu kuti zvauri kuita zviitwa aya zvechokwadi zvinofanira kuverengerwa mukati chirongwa.

bhenji dzvanya

Bench wokudhinda ndicho nyore, asi panguva imwe chete uye rimwe inonyatsobudirira muviri. It kunogona kuitwa nzira mbiri - rakafara kana yakamanikana kubata, asi nyaya ino zvichabviswa namambo mumwe chete dzakaparara chete pfungwa yokutanga.

Muchiitiko chokutanga, chikuru mutoro weveta pectoral tsandanyama, dziri kushandiswa mberi delts uye triceps. Upamhi chatakagara akatsunga mumwe nomumwe nomumwe munhu. Tapota ziva kuti vakwanise chatakagara, rezasi nzira kubhawa kubva pamusoro womuratidza chipfuva, uye mukuru vari kushandiswa pecs. Asi regai kutora anonyatsoziva kusarudza nzvimbo yakanakisisa paunogona kuita muviri yakatarwa iyi kakawanda. Pasinei sokuti nyore kwayo, vari kuita pane dzimwe nuances.

Chekutanga, uwandu seti uye repetitions. Nokuti kwetsandanyama zvakanakisisa nzira iri kuitisa 3-4 anoita 6-8 repetitions. Zvinokosha kuwedzera uremu tinosvika kuna kusvika. Zvakakodzera pakusarudza kurema rokupedzisira uchidzokorora inofanira kuitwa norubatsiro ruduku pakutya.

Chechipiri, kana kuita pabhenji chewaini, unogona kuchinja nzvimbo pabhenji. Saka, kana gumbo ichava pamusoro pachiyero mubhokisi, kunosanganisirei rezasi danda riri pectoral netsandanyama. Kana, nekusiyana, chipfuva uchava pamusoro pachiyero makumbo, musoro danda riri kusashanda.

A chinodiwa kuti kuita pabhenji wokudhinda kuti kubhawa avabate chipfuva nechepasi ayo pfungwa. Chete zvino unogona kutanga kuzvimbandidzira kuva pakutanga nzvimbo. Zvinokoshawo kuti tsoka uye magaro dzakanga dzakasimbiswa kwazvo uye havana kufamba panguva yechiitwa.

deadlift

No purogiramu yokurovedza pamusoro uremu haagoni kunzi sezvo vakadaro pasina deadlift. ichi yakakwana zvombo kuti mukusimbisa muviri. Kana uchimhanya zvinobatanidzwa zvachose tsandanyama mapoka zvose, asi ichi inoshanda chete kana midziyo inoshandiswa nemazvo.

Asava mutendi mutsva dzokumhanya Vakawanda musashandisa pachiitwa ichi mukirasi dzavo nokuti zvingava zvinobvira kuvakuvadza musana wako. Zvisinei, mumwe muviri neimwe nzira ngozi, uye ungangova kuti akuvara pasina kuita deadlift. Kana musingadi kuedza kunonyanyisa Zviidzo, kuti vachengete magadzirirwo uye kushandisa kutara bhandi, pangozi kuvadza musana iri kushoma.

Kana achiita pachiitwa ichi kazhinji vakaita zvikanganiso zvakawanda. Uye kuti kwete chete beginners asi kuzwa vatambi. Somuenzaniso, zvinokosha kuziva kuti deadlift kunofanira kuitwa kubva pasi nzvimbo. Kureva, haumanikidzwi kana kutanga kuisa nedanda chero pani.

The chikwidzo yokutanga nayo kubva pauriri kunokosha kuti tiite, bhasikoro nokuti hudyu chebasa - kukwidza muzariro uchishandisa musana wako chete, unogona kukuvara nyore.

Chimwe chikanganiso zvakafanana ndechokuti vakawanda havatori zvakakodzera tikarega yairova pasi. Rangarirai - ndizvo sokutaura kukosha sezvo akagunzva chidhindo mazamu kana kuita pabhenji wokudhinda.

Squats

Squat neshamhu chikuru muviri nokuda pombi ezasi muviri. Kunoitawo kuti kuwedzera simba rates kunoita nokukurumidza tsandanyama inopfumisa.

The chikuru chikanganiso beginners ndechokuti chete squat pasi. Kana achiita pachiitwa ichi zvakafanira kubvisa pamagaro shure uye kusimudza zvishoma kurutivi pamabvi. Izvi kunoderedza mutoro pamusoro lumbar musana uye kunoita muviri zvikuru uye akachengeteka. Zvinokoshawo kushandisa kutara bhandi.

Imwe kukanganisa muvanhu beginners advantageously, urongwa ndiyo fingerboard. Zvakakosha kuisa barbell chete trapezius tsandanyama, zvimwe unogona nyore kuita zvinokuvadza pamusoro remuromo vertebrae.

Nokuti vanhu vakasiyana chatakagara zvinogona kugadziridzwa nomumwe. Asi kunyanya uchifanira maoko enyu pachinzvimbo zvishoma kupfuura papfudzi upamhi. Izvi zvinogona kuva dambudziko nokuda mukuru-pamwero muviri dzakabudirira papfudzi nzvimbo kana kuti vanhu vane ndakagara majoini.

Training musha uremu yakatarwa

Kumba, uremu muchiuto kwacho kuchava kwakaoma zvikuru uye nguva. Asi kunyanya unofanira kuita mumba, asi usaora mwoyo kana zvisingaiti. Pasinei chokwadi kuti kufambira mberi kumba vanga vaneta zvinoda nguva yakawanda, izvi zvaizopedza nokuti havafaniri kuenda kwese uye vanopedza mari iya pasi yokurovedza muviri. Asiwo zvinoda zvikuru chido - pamba, iwe uchava nyore kupa pachako zvimwe usimbe. Kana ichi hapana dambudziko, ipapo pazasi akarongwa dzimwe zviitwa kuti musha Workout.

Home Workout nokuti vakawanda muchiuto rakasiyana nokurovedzwa paruvanze, asi zvakadaro uchaona zvimwe zvakafanana. Somuenzaniso, bhenji wokudhinda anogona kutsiviwa kwakajairika kungosunda kupota. Kuchema muchiitiko ichi, kuchatsiviwa yako uremu.

Push kupota zvinogona kuitwa nenzira dzakasiyana:

1. The klassiske kungosunda kupota. Vachamanikidza kukudziridza pectoral tsandanyama uye triceps shoma kushandiswa.
2. Kusundira kupota pasi pazvitsigiso. Maoko anoiswa pamusoro chero padhesiki (semuenzaniso, chetsoka), makumbo anofanirawo kuiswa chero rubatsiro. In pachiitwa ichi zvakakosha maximize ari amplitude pakati repetitions. Zvinonzi kufunga muudzame hukuru zvikuru pectoral netsandanyama.
3. Ndakamira kungosunda kupota. Chiitwa ichi kwakaita amire maoko, tsoka, akazendamira pamusoro porusvingo. Izvi kusunda kupota vari kushanda pamafudzi tsandanyama.
4. Kusundira kupota vane rakamanikana noruzhowa. Nezvanza inofanira kuiswa, anenge akabata mumwe. Chiitwa ichi kushanda nemaoko zvakanaka triceps.

Kune mhando dzakawanda kurovedza kuti kuchabatsira kugadzirisa rezasi muviri mumba:

1. Squats. Classic squats zvichakubatsira kupomba ari quadriceps nzvimbo tsoka, uye kunosanganisirei zvishoma biceps uye magaro. Kuita squats, zvakakosha kuona kuti mabvi ako akatarira ari chete mirayiridzo sezvo masokisi.
2. Lunges. Basa guru anogona kuitwa yokurovedza muviri uye kumba. It kunogona kuitwa zvose achishandisa dumbbell, uye kushandisa chete yayo uremu. Kunoshanda kunze yose yepazasi chikamu muviri - kubva magaro, mhuru apedza.

Kana musha wako ane chinjikira bhaa, ipapo zvinokwanisika kuti mberi kuva tsandanyama ari maoko uye musana. Kwakajairika kudhonza zvakanaka kuva fudzi nharaunda uye tsandanyama biceps uye triceps maoko. The rakasiyana chatakagara ari kuita, zvikuru zvingasanganisira latissimus dorsi uye pamafudzi mashizha.

Unogona kuita muedzo kupota harungashandurwi kubata, ipapo vazhinji mutoro achawana biceps maoko.