Lunge kare. How kutsigira lunges pamwe dumbbells? mufananidzo

Pane Muchiitwa zvinodiwa kuti varume nevakadzi. Paaiita kurovedza kwakadaro nenzira dzakasiyana, uye iwe unogona kuvaka tsandanyama uye kuvapa nani chimiro, zvokuyamura.

Nhasi tichakurukura guru muviri nokuti makumbo Workout - lunges pamwe dumbbells kare. Pamusana kwaari, unogona kupa makumbo nani chimiro uye nenzira isingaoneki achitovabatsira kunatsiridza zororo.

Mapoka api tsandanyama zvinobatanidzwa?

Chokwadi, nhamba tsandanyama zvinobatanidzwa yechiitwa, dzimwe nzira tichienzanisa squatting zvakaoma, uye simba riri, zvichida, chete deadlift.

Asi, oddly zvakakwana, kuti muviri "lunge shure ne dumbbells" kunosanganisirawo basa sezvo vakawanda chinoumba tsandanyama, uye Kudzikamiswa. Wokutanga basa quads. Hongu, kana uchida kuva kumutswa makumbo pamberi, ipapo hapana kurwisa uchange zvakaoma kuzviita.

Kuwedzera quadriceps kushanda zvikuru glutes. Izvi anouya panguva uchimuka kubva squat. Nokuda sighting yokuremedzwa pamusoro chikamu chomuviri, musana lunge ndechimwe chezvinhu akakurumbira muviri pakati pavakadzi, nekuti unogona kukurumidza zvikuru kutungamirira magaro kuitira.

A zvishoma zvishoma akatakura lateral yehudyu tsandanyama uye mhuru tsandanyama. Zvisina kunanga munyaya basa venhau, musana, uye dzimwe stabilizers.

Sezvinogona kuoneka, lunging shure anoshandisa zvinenge zvose mikuru tsandanyama ari makumbo, uye rinewo basa nzvimbo abdominal tsandanyama uye vamwe mhosva kusikwa yakasimba tsandanyama puranga. izvi zvose zvinoita chiitwa zvinyatsobuda anobudirira gumbo.

Tatanga kuita zvakanaka

Mhinduro kumubvunzo sei kuita lunges shure, isu anofanira kunzwisisa zvinotevera pfungwa:

- kusarudza munhu akakodzera mutoro;

- zvechokwadi kufamba.

Saka, sezvo yakakodzera mutoro, zvinofanira kunzwisiswa kuti munhu ane simba ane svosve hazvigoni kuenzaniswa. Izvi zvinoreva kuti kurema kuti mukuru kupfuura yako, hakusi yakakodzera kurwisa. Nokuti reference, kunyange farira muviri achiita pachiitwa ichi, havashandisi kupfuura kurema 40-50 makirogiramu.

Lunges - vapfume basa

Kurwisa hamuzi dzinokosha muviri, uye kuenzaniswa yokuwedzera.

The chikuru basa harisi kugara pasi rimwe gumbo ane kunonyanyisa uremu uye kushanda panze uye kushandisa zvachose vose tsandanyama fibers makumbo, akanga asina kunyatsonzwisisa kwakashanda pashure wokutanga muviri.

Asi akaoma muviri zviri shure lunges. Photos, ambotaurwa munyaya, izvozvo kunosimbiswa. Kana kurema riri guru, iwe havazokwanisi kuti nechivimbo kumira netsoka dzavo, uye kunogona kuita kuti vachikotama zviri shure, kana kufanira kufamba mumabvi.

Maitirwo yechiitwa?

Tora barbell kana dumbbell kubva Racks, achiisa pamusoro trapezius tsandanyama kuitira kuti une goko haakonzeri kusagadzikana panguva kurwisa. Kunyange zvazvo vamwe omesa basa rake, vachisimudza maoko ake pamwe Zviidzo kumusoro.

Suduruka, muise tsoka dzake pamafudzi upamhi kunze. Zvino, akasiya rutsoka danho shure, hazvina kutakura yose kurema muviri iri seri rutsoka - unofanira kuenda netsoka pamberi, kuita kurwisa shure. Photos kuti munoona, dzinoratidza zvakajeka kuti rezasi yepamusoro amplitude pfungwa kuwira pasi hakusi chose zvakakodzera.

Kana iwe dzinosiya musana rutsoka ibvi pasi, unogona kukuvadza ibvi rwakashodoka. Zvinofanira kuva zvishoma kuunza ibvi pasi, pamusoro 5-10 masendimita. Muchiitiko chino, iwe kuchaderedza ngozi kukuvara, uye tsandanyama vanongogara zvashata.

isu kamwe akagara pasi, akaisa kunonyanyisa uremu netsoka pamberi (unozonzwa simba muedzo pamusoro quadriceps) uye vanotanga kumuka, achidzokera vakamira chinzvimbo.

Akakodzera shanduro sei kuita lunges kare

Akakodzera chokupika kwakadaro kunogona kutaurwa, umo nzvimbo makumbo ari yakadereresa nguva zvinosanganisira rwemberi gumbo akatsunga panguva necheparutivi rworwendo 90, rezasi gumbo riri pedyo noku pasi; pamberi gumbo hwakakungwa panguva ibvi pa madhigirii 90, zvakare, asi rezasi chikamu makumbo (kubva ibvi kuna dhaka) anofanira kuva perpendicular pemvura yauri nenzvimbo.

Panguva yechiitwa iyi nzira, uchaona kuti ibvi tsoka kune shure, kana iwe akagara pasi, zvichava shure achangopfuura petsoka pamberi chinhambwe. Zvinofungidzirwa kuti chete iyi kwacho rinoitwa nemazvo uye mutoro wakaiswa pamusoro zvakafanira tsandanyama pasina mukusika kumanikidza yakawandisa uri mapfundo.

Kana ukanzwa imwe kusagadzikana mumabvi, shandisa mabvi Mapedhi, izvo zvinogona kutengwa mune zvemitambo chitoro, uyewo nguva chemishonga. Chokwadi, michina nokuti vatambi zviri nani nokuti rakagadzirirwa mitoro yakadaro. Asi kana pasina nemano zvemari, kuwana kanenge mishonga chisarudzo.

Sei nemhando uye reps zhinji ndinofanira kuitei?

Zvose zvinoenderana worudzii chiitwa panhurikidzwa nechinangwa nokudzidziswa uye chii zvinangwa uchiedza kuzadzisa.

Kana musingadi parizvino vakanditeyera basa kurovedza kwenzvimbo, vanoita 3-4 anoita 10-12 nguva imwe neimwe gumbo.

Nokuti kuomesa uye basa iri rokuyamura inofanira akaswedera nokuda pachiitwa zvishoma zvakasiyana. Edza kuita 4-5 anoita 15-20 nguva kurutivi rumwe norumwe.

Muchiitiko chino, munobuda sezvinotevera: Tora mumugwagwa uremu, izvo unogona kuita lunges 15 nguva. Ita anenge 12 nguva, ipapo kudzikisa uremu 20 muzana uye kuita zvakawanda repetitions 5. Zvadaro kubvisa Pancakes mumwe 20% uye chigaro 5 kakawanda.

Saka, unogona kuwedzera ropa riyerere kuti gumbo tsandanyama: Achatora vose ichikuvadza, uye kusiya zvakawanda zvinovaka muviri kuti zvinokosha muchitokisi kupora uye kubudirira.

Kana zviri nani lunge shure?

Chiitwa ichi zvakanakisisa pashure rinorema squats kana pabhenji pazvisviniro, kana tsoka dziri kare zvishoma kudedera. Izvi zvichaita chokukuvadza zvose zvisingakoshi uye kushandisa chete anodiwa mapoka tsandanyama. Vamwe vatambi vanosarudza kuita lunges mberi uye shure panguva pakuguma Workout.

Uyewo akarurama, nekuti saizvozvo, uchishandisa chiedza uremu, anogona kuva nomugumisiro wakanaka kusimbisa uye zvakazara pumped gumbo tsandanyama kuti chaizvoizvo kutaura, "kambaira kubva yokurovedza muviri." Nditende, mangwanani akatevera iwe havazokwanisi kufamba kuitiswa, sezvo zvakadaro urongwa runoita kuti zvinosanganisira zvose tsandanyama fibers makumbo, izvo yapfuura muviri chete vakavata.

Verenga nyaya yedu sei kuita lunges shure, zvino iwe unogona norugare kuenda yokurovedza muviri uye pasi kutarisira murairidzi kuedza muviri ichi. Musakanganwa kuti kukurumidza kuita lunges vane barbell kana dumbbells yairema makirogiramu 50 hakusi zvakakodzera. Nguva dzose kuwedzera mutoro zvishoma nezvishoma.