Nutrition nokuti kwetsandanyama yakatarwa Muterere. Nutrition nokuti tsandanyama kukura

Munhu wose anorota yokuva akanaka uye pombi muviri. All inosanganisira pazvikomo ose tsandanyama kuti anobuda kubva pasi T-hembe. Kuti tive muviri wakanaka, vanhu vatange kuenda kudya kana kuita. Asi nzara uye kuwedzera "simbi" pasina kutungamirira. Power nokuti yakatarwa menu kwetsandanyama kunokosha kufanana Somuenzaniso, kushandisa pamwechete barbell. Dzimwe nguva vatambi regai vachikoshesa zvikuru kukosha kuti pfungwa iyi, uye ipapo mwoyo migumisiro dzavo. Chete kusarudza zvakarurama Muterere kuti kutaridza kwetsandanyama, unogona kubudirira kubudirira mukusimbisa muviri.

50% kubudirira - kudya zvinovaka muviri

Sarudza Muterere kuvaka tsandanyama vanofanira chete kana urongwa kupomba basa. Kana munhu anoenda yokurovedza muviri chete woramba pachangu akanaka chimiro uye vanonzwa tsandanyama inzwi, zvokudya chaiye haachafaniri. The huru kiyi yezviri akagadzirwa kwetsandanyama ndiko tatevedzera chinokosha kudya.

Sei asina simba kuita

Mhinduro kutsvaka nguva haisi zvakakodzera kana pane guru mutoro pamusoro tsandanyama, akapedza hombe yakawanda simba. Somugumisiro, kuti kuidzosera kupinda muviri ngaaitewo zvakafanana inotonhorera. It anotevera zvinotevera mubvunzo: "Kana iwe udye zvakaipa, apo pane chinonyanya simba?". Hongu, kwese! Nutrition nokuti kwetsandanyama yakatarwa (Muterere) anonyanya zvainanga kudzorera ichocho simba kuitwa panguva yechiitwa uye nechokwadi "zvidhinha" muviri mutsva - the mapurotini.

Mapuroteni - chivako mashoko miviri yedu

Munhu haagoni anowanzoita akure pasina zvakakwana mapuroteni. Izvi zvinhu vanobatanidzwa mune Zvinoumba Ropa, tsandanyama, nhengo, uye zvimwe zvinhu zvizhinji mumuviri. Uyewo ine mapuroteni zvose makemikari kuti waidzora basa muviri. Ndokusaka zvichikosha chaizvo kuti mapuroteni zvakakwana. Kushandiswa kwaro rinopa zvokuvakisa tsandanyama kuti zvakakosha zvikuru ari muchiuto zvavo.

Imwe pfungwa: kuitira kuvaka chinhu, unofanira kupedza imwe mari simba. Ndokusaka chausingafaniri kuregeredza zvokudya mukuru makabhohaidhiretsi. Izvi zvinhu muri kukurumidza tsime simba, iyo inodiwa kuti paumbwe netsandanyama. Mugumisiro ndechokuti mapuroteni ndivo "Dzinovaka" kuvaka yakanaka uye Mabhuku eBraille pazvikomo, uye makabhohaidhiretsi vari vaungana.

Zvakavanzika akarurama uye nokukurumidza kuwedzera mhasuro

Chakavanzika Menu kuti kuwedzera kwetsandanyama zviri nyore: zvakafanira kudya kupfuura macalorie, pane zvinobvira kupedza. Chete nenzira iyi, uye kwete zvimwe zvinogoneka, zviri nyore, kupomba. Nutrition inofanira rokufungwa kwazvo. Somuenzaniso, kana kukanganisa rinowanikwa musimba romugove vose zvokuwedzera macalorie vachaenda pakarepo achipinda mafuta, uye kwete apo zvaanofanira vatambi. Kana iwe tora zvokudya zvose mumutsetse, uchakurati-, sezvazvakanyorwa pamusoro. Kudya zvinovaka muviri kuti kwetsandanyama haafaniri zvine yakawanda mafuta.

Zvinonzi zvakanakisisa wakanyatsokodzera kuti mitambo muviri tsandanyama chivakwa. Reviews vanoti yayo huru zvinobatsira - kusavapo inokuvadza kwemafuta uye shuga, kuti munhu kutanga chakanaka nedanho muchiuto kuti kwetsandanyama.

The zuva nezuva - abudirire

Nutrition nokuti kwetsandanyama yakatarwa (ona zviripo. Below) kunoda tokogo zuva nezuva, saka muviri anogona vajaire zvokudya kudyiwa panguva dzimwe maawa. Below ndiyo akanaka nezuva zvokudya mutsva muviri.

08:00 - Rise. Unogona kuita gymnastic muviri kana kuenda kuti mangwanani jog. nzira Izvi zvichabatsira muviri uye tsandanyama kumuka uye kuvatungamirira vari inzwi.

08:30 - Breakfast. Upfu wokutanga kunokosha chaizvo. It hakuna mhosva hazvigoni kungotariswa. Future Bodybuilder hazvo kuva dzakatigamuchira kwemangwanani.

11:00 - Lunch. Snacks vari sezvo zvakakosha sezvo huru kudya. Zviri Panguva iyi, mumwe ari anoregerwa pazuva, izvo zvino nokukurumidza aipedza.

14:00 - Lunch. Uyewo pfungwa inokosha iri nezuva zvokudya yaunodya. Kuti masikati mumuviri kuuya chinokosha zvinhu kuvaka tsandanyama.

16:00 - tudyo pamberi muviri. zvokudya izvi hazvifaniri kuva zvakasimba, sezvo zvinotora iri rinorema mudumbu haasi zvakare kubatsira.

18:30 - chiedza tudyo.

19:00 - Dinner. Nokuti chisvusvuro haafaniri kudya yakawanda zvokudya zvisingavaki muviri.

21:00 - tudyo pamberi yokurara.

Izvi zvichaita kuti kwete nepurogiramu zvokudya zvakaoma kuwana kwetsandanyama nokukurumidza.

Vangani kanomwe pazuva adye

Ngatitange nepfungwa yokuti mutambi uyu hakukodzeri zvatinosiita zvokudya matatu zuva vanhuwo zvavo. Pakati zvemangwanani, zvemasikati uye kwemanheru inodavirwa yakarebesa. Nokuti bhokisi huru tsandanyama vanoda kugara replenishment. Ndokusaka zvichikosha kuti zvenguva nezvikafu zvishoma. Zviri nani kuva nezvishoma asi kazhinji.

Kana mutambi anonzwa nzara, ichi ndicho chiratidzo chokutanga simba nzara usingavaki kutungamirira zvakanaka. Kana simba pamwero Falls, kemikari cortisol anogadzirwa. Its chinangwa - zvokuchinja akaunganidza matura simba. Iye kutanga anopinda tsandanyama. Kureva, munguva nzara nokuda Zvakaitwa kemikari kunoitika muna kwetsandanyama incineration. Zvose kuti akapiwa yakaoma zvikuru muna gyms, zvichange zvisisipo. Naizvozvo mutambi kuti kuwedzera kwetsandanyama, saka zvakakosha kuyeuka pamusoro nezuva chikafu yaunodya uye basa zvinovaka muviri kuti muviri mberi kupomba.

Breakfast of Bodybuilder

Breakfast zvichida chinonyanya kukosha pakati zvokudya zvose. Panguva iyi muviri saka matsva mauto ramangwana riri kushanda zuva. First yokukandwa chikafu yaunodya kunofanira nyore uye kunzwisisa makabhohaidhiretsi, uyewo mapurotini. To zvinobudirira kuisa muviri kwetsandanyama hunozodiwa mu zvakawanda kunzwisisa makabhohaidhiretsi (reshiyo vanenge 30% 70%).

Maererano yakanaka zano B anofanira kutarira seizvi:

1. Pashure pakarepo kudya zvimwe kutsanya makabhohaidhiretsi. Yakanakisisa uye kupfuura anobatsira chisarudzo kwaizova girazi muto. Hazvisi? A kapu yetii uye chingwa uye ruomba haingatsungiswi kukodzera.

2. Kana usimbe kuita kurovedza mangwanani, unogona kutanga kuita zvinokosha kwemangwanani. In yechipiri Danho kutora mapuroteni - mazai zvakakangwa uye chingwa.

3. Inoramba zvishoma - kutora makabhohaidhiretsi dzakaoma. Pane zvishoma nani, sezvo mberi iri undershot.

kutsanya makabhohaidhiretsi

Pavaidya anofanira kuvapo kutsanya carbs. Izvi zvinhu vari kukurumidza wefodya unopinda muropa (kwacho kunotanga mumuromo), uye zvinoshamisa zvinowedzera padanho shuga. zvokudya kwakadaro achakurumidza ringabviswa pahope uye kumutsa muviri. Fast makabhohaidhiretsi zviri bhekari zvigadzirwa, chocolate, aizikirimu, muto, michero, jamhu nouchi.

dzakaoma makabhohaidhiretsi

Complex makabhohaidhiretsi kunge ndiripo pakudya kwemangwanani Bodybuilder yokuzvigadzirisa iroro chechetere yomuropa-refu. To kunzwa nzara kwemaawa anoverengeka, mangwanani anodya Porridge. Zvingava zvakanakisisa oatmeal, iyo inobatsira chaizvo ndezvedumbu uye ura.

mapuroteni

Ine yakawanda mapuroteni vanozivikanwa zvinotevera zvokudya: hove, nyama, mazai, mukaka, uye chizi. The yakanakisisa Ipfungwa yaizova mazai. chigadzirwa ichi chine yakawanda mapuroteni - chikuru pakuvaka zvinhu dzemuviri. Ikoko dzinogona kuva chero chimiro (scrambled zvakakangwa, kana kungoti yakabikwa munyoro akabika).

mapuroteni

Paiva runyerekupe zhinji: "Protein - mumwe mushonga nokuda muviri, tsandanyama kukura nokuda kusvetuka uye miganhu. ' mazita ose aya vaingovawo kushambadza kosi yakanaka. Asi chii chinonzi puroteni? Rinongova mapuroteni. Protein ndiyo chete chikamu kunzwisisa kuvaka tsandanyama, unosanganisira kunetesa muviri, zuva nezuva, utano hope uye zvokudya. Mapuroteni nokuti uremu maturo pasina apa zvinhu.

Sei kutora mapuroteni

mapuroteni Izvi zvakakodzerawo kubvuma nzira. Kana kudya mumwe vagere zuva dose mapuroteni, chinhu chakanaka vachauya nezvazvo. ukoshi Its uchiwana migove mwero yose zuva. Protein chikamu mitambo kudya kunovaka. Reviews vari zano kutora 1 kg 2 magiramu yacho fuma.

Mangwanani, kuti nokukurumidza kubvisa kukukuvadza tsandanyama kemikari, zvakakodzera kutora dose rokutsanya whey mapuroteni, zvinotora muviri rworudyi inorwara mapuroteni.

Kana kushanda kana kudzidza haabvumiri kudya 5-6 kanomwe pazuva, kunofanira nokuti kwetsandanyama chichakusunungurai negashiro chete kutsanya mapuroteni.

Usakanganwa pamusoro mabiko ake pamberi vanga vaneta uye pashure, sezvo iri nguva muviri inoda simba yokuwedzera.

Complex mapuroteni yaunodya pamwe yakasiyana siyana kuitwa acharamba achitsigira kwerunyararo zvose zvakafanira zvinhu zviri muropa, izvo vaizongoguma kutungamirira tsandanyama inopfumisa.

Word pamusoro mvura

Kazhinji, kana vanhu nezvazvo nokudzidziswa uye zvemitambo kunovaka muviri, pfungwa kuyangarara mapuroteni, nyama uye zvichingodaro. Kutaura zvazviri, hapana muviri haagoni kushanda zvakanaka pasina mvura. Kubvuma mapuroteni, makabhohaidhiretsi regai kuvaka tsandanyama kana mvura haisi uchashayikwa. Kusakwana abudise - mumwe mukuru zvikonzero refu tsandanyama kukura. Pazuva rimwe Bodybuilder vanosungirwa kutora anenge 3,5 litres emvura, sezvo yakawanda Urume kubva panguva kudzidzisa, uye zvinoitika nokushanda kwenhengo dzomuviri dzimwe nguva isina.

Ndinoziva sei kana yakavigwa mumuviri kupera mvura mumuviri

Nzira iri nyore zvikuru: zvakakosha kunwa makapu matatu mvura panhurikidzwa kana pashure mari iyi mvura munhu asingadi kuenda chimbuzi kwehafu yeawa, zvino chiratidzo chakajeka zvokusava nemvura kuvigwa.

Nutrition nokuti kwetsandanyama raundi (Muterere anofanira kugadzirira kufungisisa pamusoro kunenge) Zvinokosha chaizvo. Chete kudya zvinovaka muviri Bodybuilder anogona vabudirire mubhizimisi ravo.