Lunges ane barbell: zvandakatonga nemazvo

Unofanira kushanda kunze glutes uye hamstrings kupomba? Teererai kurwiswa padanda. zviitwa aya Kuwedzera kukuru inokosha chirongwa, rinobaya rezasi chikamu womunhu muviri. Zvisinei lunges zvinofanira kuitwa nemazvo, zvikasadaro pachava kuoneka zvabuda, ndiye anogona nyore kukuvara. Sei zvakarurama kuita yechiitwa? We kunyatsotarisisa munyaya ino.

kwoushamwari-up

Danho rinokosha kupfuura chero Workout unodziyirwa. It kwete chete kunoita kuti kudzivisa mukana kukuvara, asi kunobatsirawo kuti yekudyidzana anyatsobudirira kurovedza panguva imwe pamwero sezvo mutoro. Warm-up, zvichienderana kugwinya ane muviri anogona zvaiwanzoitika mashanu namashanu maminitsi. Sezvo noushamwari-up unogona kuita vachimhanya munzvimbo kana wekusimbisa muviri.

Kuti pumped Kurwisa?

Lunge muviri unonzi gumbo Workout, basa kuburikidza mikuru tsandanyama pakati pazvidya (quadriceps uye hamstrings) uye magaro. Rinokosha zvingatarisirwa mugadziriro kare kare mwedzi muviri nguva dzose. Kuita zvakarurama kunzwisisa ichi, iwe unogona chete nguva dzose pumped magaro, ukuwo mamwe mapoka ari kushandiswa, uye tsandanyama, asi wedzerai kukura haasi.

Sei lunges vane barbell

Kuti aite pachiitwa ichi vanoda gora tsvimbo uye chine Pancakes pamwe zvakabatanidzwa. Kana kurema duku weighting, zvinokwanisika kuti nepavaigona paruoko rwake nesimba. Kudzikisa barbell shure musoro wako mutsipa, vachiisa pamusoro trapezius tsandanyama vari pazasi 7 remuromo vertebrae. Chaipo kurema mutsipa haafaniri kuvaparadzanisa.

Mira nemakumbo ako voga panguva papfudzi upamhi. Teverai rutsoka rworudyi refu danho, tsoka inoda zvishoma wakaputirwa mukati, saka kuti gare gare zvaiva nyore kuchengeta mwero. Kana kurwisa vakatakudzwa kubva netsvimbo kuti kupomba tsandanyama ari buttock, gumbo, akamira shure, kupfeka sock. Achipfugama dzenyu, simuka pasi, kufunga netsoka rworudyi. Kuruboshwe gumbo riri akatura pasi, tinogona kubata nayo (hazvina basa).

Pashure paizvozvo, ruramisa mabvi ako uye netsoka. Dzokorora 8-10 nguva pamusoro gumbo.

Ita chete, nekuisa rworuboshwe richiripo. Panguva yechiitwa, murinde mamiriro ako - kudzikisa shure hakurevi wira. The shure inofanira kuva kusungika, mudumbu iri retracted. Face chikwidzo, maziso kuendeswa mberi. Kuita lunges ane barbell, hazvina Vanokunga hudyu, vanorichengeta akarurama. Regai kuteura muviri, chenjerai kuti mudumbu hakuiti "akarara pasi" netsoka pechidya mberi.

Unogona siyana yechiitwa uye kuita lunges vane barbell, rakatumbuka kurudyi nekuruboshwe maoko nemakumbo.

zvakakosha

Munguva kuuraya kurwiswa, iva nechokwadi chokuti ibvi mberi rutsoka hakuiti wakarerekera madhigirii zvinopfuura 90 uye ibvi asingachengeti kuyambuka pechigunwe ndege. The optimum nzvimbo nokuda mupambare - perpendicular pasi. Kana mukaputsa mutemo uyu, unogona kuwana kukuvara ibvi nyore.

Taiongorora lunges vane barbell, imwe nzira iyo kushanda yose rwemberi pose pazvidya, magaro uye quadriceps. Zvisinei, kana iwe ukaita pachiitwa zvishoma zvakasiyana, zvinokwanisika vakabudirira kupomba romukati penyika yehudyu uye adductors.

The pfungwa yechipiri

Kuparadzira mumakumbo ako kwazvo kwazvo uye uchisiya pakapuranga pamafudzi, nechepazasi muviri pamwe weighting, tama uremu retsoka kurudyi. Ruramisa uye kuitawo mhiri.

Patinoita pachiitwa ichi, usaedza kusimudza rinorema. Dzokorora 8-12 nguva kurutivi rumwe norumwe.

Chiitwa ichi zvinonyanya kwazvo Fair bonde, rine matambudziko yomukati pazvidya. Sezvaunogona kuona ane barbell lunges kuti vasikana kuchabatsira "sculpt" akanaka chimiro makumbo uye magaro, zvichabatsira kubvisa pasingadiwi mafuta muviri.

Zvimwe "Chips"

Kana ukaona kuti chiitwa rakanga nyore kuurayiwa, izvozvo wedzera kubudirira uye achirema nayo. Kuti aite izvi, isa rutsoka kumberi pamusoro yakaderera (10-18 cm) pabhenji kana zvimwe pakakwirira. Izvi "Wandinyengedzerei" achawa pazasi kufadza utambanudzire pasi glutes.

Kuti uvandudze nechiyero, vamwe vatambi regai kuisa rutsoka rwonzi, uye akatunhidzwa navo zvishoma kurutivi.

Siya pekugara kukosha sezvo pasi napo, uye kugadzirisa zvachose. Unogona kuita diki sangano pazasi yakatenuka mberi Hull. Izvi zvichakubatsira ruoko kuti magaro.

Kana pakuenzanisa matambudziko, zviri nani kuti aite kurwisa mune rinokosha muchina Smith. In pamutsipa wake wakasimba, saka iwe haufaniri kuzadzwa kumusoro.

Ndivanaani kaunda kurwiswa

Kana uine matambudziko mabvi, anofanira akaswedera nokunyatsongwarira kuti kurwisa. Shandai zviyero diki. Iva nechokwadi kuti Dzidzisa aine nemumwe - achakwanisa kuti ruzhowa panguva yechiitwa.

Kana mudzidzi shure matambudziko, unogona kutsiva barbell zviyereso. Kwakadaro nezvechisarudzo anosarudzwa, uye vaya vari kuita kwete yokurovedza muviri uye kumba. The mutoro nokuda nomuzongoza kwaizova yakaderera zvikuru, nenzira iyi akasarudzwa vatsva vakawanda. Over nguva, zvisinei, kana ruzivo uye kugwinya kwokuwedzera, Zvinokurudzirwa kutanga barbell lunges.