Excellent voga kurovedza - gumbo kuwedzera muna Simulator, uyewo gumbo curl they

Kuwedzera dzidzo zvirongwa tsoka, izvo zvinosanganisira squats vane barbell, vavaki muviri kushandisa uye zvimwe zviitwa kuti makumbo. Muimba ino pane yakawanda mikana. Kune vakawanda dzakasiyana vapinze makumbo uye tsime kupomba ropa kuti tsandanyama panguva yechiitwa.

insulating mapoka chaiwo sezvo zvakanaka kuti tsandanyama muchiitwa nokuti makumbo angashandiswa ari Simulator gumbo chiwedzerwa uye flexion pamusoro hamstrings. Mukuwedzera, vanogona kushandiswa sezvo noushamwari-pamberi mutoro pamusoro makumbo kudzivisa vagari makuvaro uye tsandanyama misodzi. Ngatikurukurei chimwe nechimwe chazvo.

Gumbo ekisitenjeni ari Simulator

Nokuti chokuti Simulator anobvumira munhu zvakarurama kudzora mutoro pamwero, pachiitwa ichi kwakakurumbira pakati vose varume nevakadzi.

Extension gumbo ari Simulator anogona vanobatanidzwa mupurogiramu yokudzidzisa pakarepo pashure squats barbell - kutevedzana kuchawedzera ropa riyerere kusvikira quadriceps, izvo zvichaita kuti pave ndichisveerera pamusoro tsandanyama fascia uye, naizvozvovo, kuwedzera tsandanyama saizi pachavo.

Maitirwo chiwedzerwa?

Chekutanga zvose zvakafanira kugadza uchishandisa ruoko Simulator pasi petsoka dzake kureba. Foot vanofanira kubata rezasi Pazvibato anodzidzisa munzvimbo tsoka uye pamusoro Pazvibato vanofanira kuva pasi pamabvi. Chete yakadaro kuwedzera makumbo ari Simulator vachange kuitwa zviri pamutemo akarurama.

Sezvo chinangwa ndeyokunzwa ropa inflow kuti tsandanyama pashure rinorema squat muviri kunofanira kuitwa sezvinotevera:

- The nzira yokutanga inogona kuitirwa 15 reps;

- kuita gumbo kuwedzera agere rechipiri kusvika zvakafanira kuwedzera uremu kubudikidza 15-20% uye kuita zvinenge 12 repetitions;

- kuita nzira wechitatu, kuwedzera mutoro nomumwe 15-20%, edza kuita chimwe chiitwa anenge 10 nguva;

- Final chechina Inzira kutanga kuwedzera uremu akasimudza nechimwe 15-20%. Edza kuita gumbo kuwedzera vagere Simulator zvakajeka 8 nguva (repetitions). Pakarepo mushure maizvozvo, kuderedza mutoro nokuda 25-30% uye kuita anodzokorora kunonyanyisa kanoverengeka. Zvadaro bvisa 25-30% yakawanda uremu uye kumhanya kunonyanyisa nhamba repetitions zvakare. Zvadaro otdyshites nokuti 15-20 masekonzi, kuderedza mutoro panguva pamwero chete kufarira uye kuti kunonyanyisa uwandu repetitions.

Pashure waivako yakadaro chiwedzerwa makumbo achange agere sposobtsovavat kuti quads zvichaita kungoti "pisa". Izvi zvinoratidza zvakarurama kuita uye kuti yenyu gumbo tsandanyama yakawanda ropa akapiwa. Nokuda huru iyi nhamba nezvinovaka muviri uye zvicherwa achaenda mberi quads, izvo kuchakubatsira zvikuru nokukurumidza kupora, uyewo kukura yavo pakukura.

Vakafugama tsoka vari Simulator

Kana uchida kudzidza qualitatively uye tobudirira kutanga kuti hamstrings, pasina zviitwa zvakadai gumbo flexion ari Simulator, havangagoni kuita. Kana aita nemazvo, richakubatsira kugadzirisa chaizvo tsandanyama boka iri kunyanya.

purogiramu yokudzidzisa inofanira kusanganisirwa pakati squats kana zhimom tsoka uye wakafa muedzo, iyo ichapa kufadza anobatsira mugumisiro chiitwa.

Maitirwo flexion?

Munguva kugadzirira chiitwa inofanira zvakanaka kugadzira kuti aenderane parameters venyu Simulator. Panguva kuita repetitions mabvi areve nhema pamusoro kumucheto pabhenji, asi asingaiti akaremberera pasi uye kuzorora naro. Thrust Pazvibato vanofanira kupinda neVadzidzi gumbo pazasi mhuru tsandanyama kuna nemarunda, nokudaro zvichiita pachako kukuvara.

For kunonyanyisa kushushikana ari hamstrings, unogona kuita muviri ichi sezvinotevera:

- kuita nzira yokutanga nechiedza uremu kubudikidza 15 repetitions;

- Saka kuwedzera mutoro kuitira kuti iwe uri kuita pamusoro 12 repetitions;

- The Nzira dzinotevera maviri vaifanira negomo. Kuwedzera uremu izvi, kuitira kuti iwe unogona zvakarurama uye zvakazara siyana kuita 8 nguva. Zvadaro itangezve 20-25% uye kuita 6-8 nguva yakawanda. Pashure paizvozvo, achiri kutendeuka pasi zvose kuburikidza 20-25% uye kuita kunonyanyisa kangani.

Pashure kuita maekisesaizi ichi Zvinokurudzirwa kudhonzera zvishoma hamstrings, kuzorora tsandanyama vakaremerwa. Kuti vaite izvi, pamwe zvishoma uremu unogona kudhonza vakafa. Kufambira mberi Kubatana uku tsandanyama kuchaitika zvikuru kwazvo nokuda nokushanda vhoriyamu zvakanaka uye ndichisveerera tsandanyama fascia.

Achipa ekisitenjeni uye flexion ari superset

Kana iwe kare ose rinorema muviri kuti makumbo uye vanoda kupa wokupedzisira mutoro pamusoro tsandanyama, zvinokwanisika kuti kuwedzera uye flexion gumbo superset.

In Simulator ichi achakubatsira. Flexion-ekisitenjeni makumbo kunogona kuitwa sezvinotevera: akatevera nzira mberi pakarepo kuti Implementation pamusoro nzira imwe muviri. Somuenzaniso, pashure pokunge tinosvika gumbo Extensions pasina zororo kuita nzira vachikotama. Saka zvinoita kushandisa zvose rokutanga uye rechipiri matunhu pamusoro apa, uye vanofanira kuedza uye mabasa chekare: nzira wokutanga 12-15 repetitions, wechipiri uye wechitatu - 10-12, wechina 8-10, rakatumbuka zviitwa kuti vachikotama uye gumbo ekisitenjeni.

zvakafanana zvikanganiso

Kazhinji, kana kuita zviitwa zvakadai pane zvinotevera rinonyengera;

- zvisina kukodzera configured Simulator, kureva asati achiita nzira beginners kukanganwa kunhonga anodiwa parameters kuti zvikure. kukanganisa izvi zvingangoisa mungozi maronda ake;

- kuedza kumisa mutoro, izvo zvinopfuura anogona mutambi. In Vachitsvaka mberi havafaniri kukanganwa kuti yakarurama kuvhiya unyanzvi anofanira kuva panzvimbo yokutanga. Kwazvo uremu haugoni kuita ane wakakwana magadzirirwo zvakarurama amplitude, uyewo pfungwa agopfigira mutoro zvakarurama boka netsandanyama.

Kana zviitwa aya zvazviri kwakarurama, uchishandisa unyanzvi anorondedzerwa munyaya, unogona kubudirira kunoguma inokosha squat, bhenji makumbo nani, uyewo kupa zvakawanda yakanaka uye aesthetic chitarisiko tsoka dzenyu. Yeuka kuti munhu akanaka uye zvakakodzera kudzidzisa kuchinyanya pazuva polozhitelnto tsoka zvarinoita kukura kemikari testosterone. Iyewo, kunoita kuti uwane nokukurumidza kupora uye tsandanyama kukura.