Ups pamusoro zvigunwe zvenyu vakamira: zvinhu uye mabikirwo yechiitwa

To muviri akatarira zvakakodzera, zvinokosha kudzidzisa kwete mutumbi, nechiuno uye maoko, asi usakanganwa pamusoro shins yenyu. Kuti izvi zvidaro, yakatanga kurovedza iyo kusimbiswa pamusoro pemhuru. Nokuti chinonyanya kwekuva inoshanda vachizvitakudza, vachibvumira pombi mupambare kunotaurwa kupota pasi zvigunwe zvenyu vakamira. Kune dzimwe nzira, coaching makumbo yakaderera.

Paaiita kurovedza akadaro dzidzo mumuviri, imwe neimwe anotevera chinangwa chake - munhu ari kuedza kupomba mhuru tsandanyama, apo vamwe vari kuronga kuderedza uremu munzvimbo idzi. Sezvo munhu wose kuzadzisa chaizvoizvo avo zvawanikwa icho rinobatanidzwa, uye rudzii mutoro kuchatungamirira chinangwa? nyaya iyi ichakurukurwa pazasi.

Kunyanya mhuru tsandanyama

Kazhinji, rezasi gumbo okukura kwavo kunofanira kufambirana biceps. Yokusiyana boka iri tsandanyama kukwanisa avo nokukurumidza kupora. Uyezve, mazai vane simba chaizvo uye inogona kushanda, maitiro akadaro kubvumira kutakura mitoro kunosiyana nekuomarara. Asi ichi nhema dambudziko: nokuda kwokutsungirira kwayo, boka iri tsandanyama ichaongororwa zvikuru "zvakasimba" kuti kukura. Kuti rezasi gumbo akasungirirwa uye kunyange inflated, kuva kuramba.

Kukosha kwoushamwari-up

Chinhu chokutanga unofanira kudzidza kuvaka mhuru tsandanyama, asi kuitira kuti kukuvadza utano hwavo. Zvokuzvidzivirira Kurovedza pamberi pekirasi nomumwe anofanira pedzisai Workout. Izvi nyore nzira kuchawedzera ropa aibuda, kuwedzera elasticity pamusoro nemarunda, uye kuwedzera kugadzirwa synovial fluid iyo anoita somunhu mafuta pamusoro mapfundo. Muchiitiko ichi inogona noushamwari-up ndichisveerera kurovedza. Kurovedzwa tsandanyama vakazoroorwa muchapora nokukurumidza pashure muviri.

akawanda kurumbidza

Kana uri kutanga kuita kurovedza dzidzo panyama, kushandisa gumbo tsandanyama, ipapo mazano aya akakodzera.

• Kupa mutoro pamusoro mhuru, hazvina chinodiwa asina kupfuura kamwe pavhiki, uye ichi ndicho kazhinji zvakakwana. Uyewo vatsva nani pfungwa mbiri kurovedza zvinokosha, uye chete pashure pokunge zano kutanga nevamwe. The mhuru Tsandanyama dziri zvigunwe zvenyu kupota vamire chawo.
• Tsandanyama mutsoka dzake nekukurumidza zvakakwana kujairana kushushikana, ndokusaka yakanakisisa muviri nenzira dzakasiyana-siyana nzira dzakadai negatives, supersets, uye vamwe.
• Mhuru vari kutanga kupindura kurovedza chete 13-15 reps, apo pezvidya kunoda 8-10 chete.

chidobi zviitwa

Kana muchitsvaka kupomba tsandanyama ari makumbo, nyore nzira kuti tiite paruvanze, apo pane muviri michina chaiyo. Kuita upgrades pamusoro zvigunwe zvenyu vakamira, unofanira kuomerera kune kare nekusimba kwemichina.

1. Achisvika kubva muchina, chikuva makumbo anoiswa kuitira kuti chitsitsinho uye mid-rutsoka "yakarembera". Pakati pavo inofanira kuva kure hapana kupfuura kuita-upamhi kunze. Masokisi vanogona kuwedzera zvishoma kurutivi, kana yakakodzera, kuvasiya noku mumwe. Back namakumbo zvinofanira kuchengetwa kururamiswa, uye mapfudzi - zororo pamusoro rollers panguva Simulator.
2. The muviri inotanga subsidence pakati zvitsitsinho sezvo yakaderera sezvinobvira.
3. Kana iwe fema mweya kunonoka, uye panguva iyoyo tinosimuka pakarepo, kudhonza ari neketani yakakwirira sezvinobvira. Pamusoro pana zvishomanana kumbomira apo mhuru tsandanyama kuti kunotadzisawo.
4. With inofemwa chitsitsinho pasi chepakutanga.
5. Ita neuwandu repetitions.

Nuances zvinofanira kufungwa

Misiyano pamusoro masokisi vamire vakanga tibudirire, zvinotevera zvinhu zvinofanira kufungwa nezvazvo muna magadzirirwo dzavo:

• Nokuti kudzidza boka iri tsandanyama vanofanira kuita 3 kusvika 5 rinovira, izvo zvinosanganisira 15-20 reps.
• Zvinokurudzirwa kushandisa unosvikirwa uremu, nekuti kana ari zadzisa pacharo, uchava hazviiti kuti nhamba repetitions zvakakwana, uye chaizvoizvo kubudirira yechiitwa kunoenderana pavo. Asi underweight haazorambi vapinze tsandanyama sezvinodiwa.
• Onai kuti musana wako asingadi Vanokunga, uye mapfudzi, hudyu uye zvitsitsinho ikafamba pamusoro chete mutsetse. "YeNodhi" ndiyewo musoro arege. kufamba Vose pfungwa iri neketani.
• Tsandanyama kuwana zvakawanda kumanikidzwa kana amplitude iri vaifanira. Tinofanira kuedza kuderedza zvitsitsinho sezvo yakaderera sezvinobvira uye kukwira sezvo mukuru.
• Zvakakosha kutevera pakufema yakarurama, kana kuti kukanganwa nomuzongoza achava zvakaoma kubata kunogadzirisika.
• Kuti adzivise kuvadza nemarunda, zvakakodzera kuenda pakumwiwa, uye kurema mutoro, zvikuru nokungwarira inofanira kuva pasi sangano. Kusimudzira kunogona kunyanya simba uye unopinza, zvakakosha, akasimba kunototiomesera mhuru tsandanyama.
• Itai duku kumbomira neimwe nguva apo sokuti panguva yakakwirira. chichiita Izvi zvinoita mamwe mupfungwa.
• Kuzopedza nechepasi hakusi zvakafanira, asi zvinogona kuitwa, kana panguva imwecheteyo munotsvaka kutambanudza tsandanyama. Hakufaniri kugumira nechepasi, kana iwe kurovedza mamwe uremu.

Exercise ari agere nzvimbo

Zvinotevera chidobi riri kuonekwa nechigadziko uye anobvumira kuti kudzidzisa zvakawanda uye soleus tsandanyama. Saka rechipiri nzira kupomba mhuru - unomutswa uri zvigunwe ake akagara. Pakutanga, unofanira kugadzirira nedanda iro kuisa tsoka dzenyu. Zvinofanira kuva 5 kana 7 masendimita, asi kwete pazasi. Unofanira yakakwirira bhaa uye pabhenji, asi ichi kuti kukodzera kukwirira wako.

In kwokutanga nzvimbo chauri agere pabhenji, zvigunwe vari kubhawa. mudiwa wako achaisa barbell pamabvi ako. Zvinofanira kuva zvakaoma kuomerera kuti hazvina inotonhora kuti Shin. Kunzwa tatamuka mhuru tsandanyama pasi kuti uremu.

Kuita upgrades pamusoro zvigunwe zvavo kurema unofanira zvakanaka uye panguva rezasi gumbo anofanira kusvinwa. Nokusimudza chitsitsinho kumusoro, mutsigirire kufamba kwechinguva. Buruka chinyararire, kunzwa, sei mhuru netsandanyama. At kunonyanyisa Makakatanwa zvakare umbomira kwenguva yechipiri uye ipapo Kunzwisisa uremu kumusoro. Edza kuziva muviri zvokuti paiva unopfuta manzwiro makumbo. Ups inodzokororwa zvaida kanoverengeka kwamuri.

Panguva yechiitwa zvakakosha kutevera mweya. Mweya iri richikwidibira uye exhale - apo uremu kusimuka.

Panzvimbo kubhawa anogona kuita upgrades pamusoro zvigunwe zvako dumbbells, asi ivo vanofanirawo maoko. Uyezve, kurovedza muviri zvakakodzera basa imwe Simulator. Masokisi dzinogona kurongwa munzira dzakasiyana-siyana, kunyange kana vanotarisira mukati, kunze kana zvinofanana.

Tiri pamba

Vasingakwanise kushanyira "Rocking cheya", zvinokwanisika kurovedza mukamuri yake. Kuti aite izvi, tinokurukura sei kuvaka mhuru tsandanyama pasina kushandisa michina zvemitambo. Tinofanira kutanga kutsiva nemizariro, izvo akaisa pasi masokisi, mumwe nyaya. Inogona kuva kubudirira bhuku kadikidiki kana yemapuranga Trim kuti akarara kumativi muvharanda. Next, akasarudza kuramba cheya rakafanira kukura, uye weighting tsvimbo pachinzvimbo. Sezvi- uremu kunogona kushandiswa guru mabhotoro mvura kana mabhokisi akazara nemabhuku kana zvokushandisa. Kunhonga zvokushandisa chiitwa, iwe wagadzirira kutanga kudzidzisa. Kuita upgrades pamusoro masokisi zvinogona agere Nzira kumusoro.

Muchiita makumbo dzakaondoroka

Nokuti isuwo matete makumbo kune dzimwe muviri unogona kuwedzera chidzidzo zvinotevera zvichatibatsira kuwana zvakafanira kwetsandanyama achiunza pamba.

Vamire twasu uye vachirembedza maoko pasi, zvinokosha kusimudza nezvigunwe, akasiya vakamira chete achangobva. Kumora uchatamisa uremu uye kuva pamusoro zvigunwe zvenyu. Dzokororai kufamba chete chete gumbo, ipapo mumwe. Chiitwa ichi rinoitwa anenge 15 nguva imwe neimwe nzira. Saka ita repetitions matatu. Mumaoko vanogona kutora dumbbell.

kuderedza mhuru

Achida kubvisa misoro mikuru, unogona kuita musha kurovedza nokuda slimming makumbo. Kana nzwisisika yokusvika dambudziko iri, zvishoma nezvishoma kuchiderera Vhoriyamu mhuru, uye muviri vachatarira zvakawanda kukodzera. An ezvinhu chinokosha Nguva kudzidzisa, usina inokurudzirwa yokupembera.

1. Kusvetuka tambo ndiyo nzira inobudirira kudzura zvemhuru tsoka uye wose. Nokuti kurovedza muviri, imi kusvetukira zvose makumbo kwemaminitsi 15. Mushure nguva achisvetukasvetuka mberi kutanga musi mumwe, ipapo vamwe netsoka, kunyange kwemaminitsi mashanu.
2. Next, unofanira zvake cheya ane musana kuti aigona kuvimba. Kuenda uwandu, tsoka vari akarongwa zvakafanana. Dhonza gumbo rimwe mberi, achiedza kure sezvinobvira kudhonza sock, ipapo akaita shure jeko famba. The gadziriro iri kudzokororwa yechipiri gumbo. Panguva kurovedza zvakakodzera kuisa pfungwa yokuti mhuru akaramba nerongo. anenge makumi mana repetitions zvinodiwa kuti Workout akanaka.
3. Chiitwa ichi raiwanzoitwa Ballerina, uye chokwadi vane mukurumbira makumbo avo shapely. Zviri nani kutora zvinotevera zviito pamadziro kuti zvive nyore kuti urambe wakatsiga. The shure sandara, nhema newokuti pamapfudzi tsoka. Kutanga squat ka20. The rutsoka chinofanira zvakasimba pasi. Muvhiki 20 vanogara kupota nemabvi makumbo vakakotamisa anovaima ake nezvigunwe.
4. Vachishandisa kutenderera neketani. Kuti muviri kuva twasu. Kuti varege kukanganisa ruoko, ivo kubvisa bhandi. Mhedziso uye kunomutsa rutsoka mberi. Mudenga, tinoswedera denderedzwa pamwe nyore avhareji kukura ka20. Norutsoka nechimwe akagadzira nzira nhatu.

Sei kupedza Workout

Ndapedza chiitwa kuderedza uremu mhuru, zvinokosha kupedza zvishoma ndichisveerera. Izvi zvinobatsira kurwisa kuti anogona kuitwa sezvinotevera. A yakadzika rutsoka danho, muchindwi zororo pamusoro pebvi, uye navamwe shure tsoka kunzwa tatamuka mune mhuru yenyu. In mamiriro ichi, ndiko diki kunonoka. Dzokera yepakutanga nzvimbo, kuti chiito inodzokororwa mumwe gumbo. Saka unogona kutevedzera nhanho shomanana.

Uyewo muchiitwa nokuti makumbo musha ndibvumirei pashure Kurovedza kuita zvishoma masaja yacho shins. Ndapedza kubva mhuru masaja, enda zvavo nyore vachidzipukuta chakaoma nejira. Izvi zvinoitwa nyore huchavandudzika aibuda ropa, iro zvinobatsira sei tsandanyama tishu.

anobatsira zvahungava hwakaita zvakavimbika

Kuwedzera kurovedza, hunoita kuti vhoriyamu zvemhuru zvishoma zvakanaka kuteerera zano, izvo zvinopa ruzivo vatambi.

• Kana muchibayiro muna zvakapa makamuri uye panguva imwe chete chinangwa kuti zvimwe tetepa uye zvakakodzera netsoka, zvingava nani kwete kuvapa guru mutoro. Overinflated mhuru tarisa vhoriyamu.
• Achida kuderedza tibia inzwi, nani kubhadhara chaiyo pfungwa dzavo ndichisveerera. mugumisiro kwakadaro anopiwa mirayiridzo yakadaro mutambo sezvo pilates, jimunasitikisi kana yoga.
• Kurovedza muviri uye nekuchirika tambo ruchatibatsira chinja mhuru netsandanyama.
• Homemade gumbo anoratidza uremu ichava tibudirire, kana kudzora zvokudya. Kwete hazvo kushandisa vachinje zvikuru zvokudya, asi kugadzirisa tsika zvavo zvinokosha. Unofanira kufunga kuburikidza Muterere zuva, kuti yakadzikama uye kwete zvipe kudya usiku.
• The chikuru Kutonga - ndiko kutsvaka dzose uye kuchengeta zvakakodzera unyanzvi panguva yechiitwa. Kutevera zano iri, ari mwedzi uchaona shanduko nani.