Maitirwo zviitwa kumba

Zvidzidzo izvi, sezvo Muchiitwa kumba, vakawanda chaizvo chokwadi, dzichishandisa muenzaniso wake pachake. Asi isu vanoramba chokuti kuzvipira kudzidzisa pamba angasava kubudirira chete kana akaratidza usimbe. Kazhinji, nechido ezvidzidzo rwunonopera zvakanaka nokukurumidza, uye nokukurumidza kurovedza kuitwa zvishoma uye zvishoma. Naizvozvo, isu kutaura zvachose pachena kuti mugumisiro une kushanda kwemwedzi inoverengeka, asi anoda yokutanga 2-3 mwedzi uchava vamwe. Unofanira kuzvimanikidzira umene kuita maekisesaizi uye regai kukwira tuzvikonzero. Uyewo ona kuti kurwadzisa tsandanyama apo muchibayiro murege kurega, asi nokufamba kwenguva pasina kunetseka, unogona kuita zvakawanda muviri kupfuura vari pakutanga.

Chii unofanira kudzidza pamusha

Kana uchironga maekisesaizi kumba, unofanira wakagadzirwa dumbbells (zviri nani zvikuru pane zvose, nokuti anogara kushoma nzvimbo uye uremu kunogona kuchinjwa zvichienderana chiitwa). Chinhu chinodiwa kutenga dhende basa, mbatya, weighting nokuda tsoka, tambo (kana kurishandisa), bhora kuti vanokodzera here (vasikana) uye timer (nokuti penguva kudzidziswa).

kazhinji sei kumba muviri

Classes dziitwe nguva - kanenge 3 nguva pavhiki. Zvadaro unogona kuwedzera kakawanda uye kusvika 4 nguva, asi pakati vanga vaneta kuva rimwe zuva rotonhorera.

kwoushamwari-up

Sezvo noushamwari-up anoratidza ungashandisa run - ndicho chinhu chakanakisisa unogona kufunga kuti muviri wako. Kana hazvibviri kuenda run, kuita chiedza kunzwisisa, achitambanudza neimwe muviri chikamu. Rangarira mangwanani muchiitwa Soviet nguva, asi regai kushandisa dumbbells uye chero weighting. Mahi maoko, kudzika squats, vachisimudza mabvi ako kuna muchipfuva chako, mafudzi Kutenderera vanoshandura muviri, divi Bends, vachimhanya panzvimbo - zvose kwazvo kuti agadzirire kudzidziswa.

Basic muviri pamusha:

- Squat. Kutanga zviitwa anoteererwa pasina weighting uye chete pashure zvinoderedza tsandanyama matauriro, unogona kuita dumbbells.

- Lunges. Inogona kururamiswa, harungashandurwi lunges, uyewo kutapa makumbo kusvikira kurutivi. Kana achiita pachiitwa ichi pamba, nguva dzose tarisai musana wako. Zvinofanira kuramba ngaatarire.

- anoratidza imba ruoko. Kumba, yaaizova havasi guru, asi kana pane dumbbells, zvinokwanisika kuti Siyanisai kuwanda. Kuwedzera kusunda kupota, tevedzera maberekero maoko weighting ari supine chinzvimbo. Unofanira kuti pabhenji, asi zvakakodzera uye kwomuzvarirwo zvituru. Uyewo kutevera ndatsamwa ake maoko kumativi pamwe weighting kana curl they pamwe kubuda projectile kusvika chipfuva.

- ROKUITA pamwe dumbbells kumba. Zviidzo aya anoshandiswa squats, uyewo muviri maoko, shure, muchina. Ona kuti dzimwe uremu zvakakodzera kushandisa yambiro sezvo zadzisa uyu anogona kuva zvinorwadza.

Nhamba Nzira

Kusarudzwa pahwaro kurovedza muviri, asi kana iwe unogona ishe 1-2 chete anoita 20-30 reps, ipapo kutanga ichi. Chikurukuru, vhiki kuwedzera nhamba yavo kuwedzera zvishoma nezvishoma mutoro.