Mawere ne dumbbells muruoko. Zvinotarisirwa kuti achiita unyanzvi

Mawere ne dumbbells muruoko - rimwe inonyatsobudirira Muchiitwa anopa mutoro pamusoro abdominal netsandanyama. Iri nyore chaizvo basa. Inogona nyore kuitwa kunyange kumba. Zvisinei, asati kushandisa muviri kwakadaro, iva nechokwadi kuti bvunza magadzirirwo ayo kuurayiwa. Zvikasadaro, unogona kuwana pane akanaka siyana chinokosha kudzikira mune nenhamba.

Features zviitwa

Vatambi vanoita dzakatenuka pamwe dumbbells muruoko kuderedza chiuno chomusikana uye kusimbisa abdominal oblique tsandanyama tishu. Kana basa iri zvinoitwa nemazvo, migumisiro kubva vanga vaneta nyore zvinonaka. Kana kwemashifiti mugumisiro zvigadzirwa pane chokwadi. Talia anotanga "kukura" yakafara nokuwedzera kuti tsandanyama.

Uyezve, pane chimwe chinokosha. Chiitwa ichi rinoitwa neruoko rumwe chete pane dumbbell. anoshongwa maviri anoshandiswa panguva imwe chete kuti kupomba ruoko netsandanyama. Uye kana uchida kuchengetedza rechiuno wako, ipapo kuita basa ane dumbbell.

tsandanyama kushanda

Zvinokosha kucherechedza kuti kwete chete anovandudza muchiuno kana iwe kuita mawere pamwe dumbbells mumaoko, vakamira. Izvo tsandanyama vari kushanda panguva yechiitwa?

Nyanzvi dzinoti katsika kubvumira kugadzirisa:

• obliques;
• ilio-costal lumbar jira;
• sikweya tsandanyama;
• ilio-costal tsandanyama pechipfuva;
• levator scapula;
• gluteal tsandanyama;
• pakati uye yokumusoro trapezoids.

Very anobatsira dzakatenuka pamwe dumbbells muruoko akamiswa kuti vasikana. kurovedza kwakadaro vanotibatsira kwete chete kusimbisa abdominal tsandanyama, asi kunobatsirawo kunatsiridza mamiriro. Mukuwedzera, vanobvumira kuti kuderedza mafuta deposits munzvimbo mativi uye musana. Asi regai kushandisa sika zvakadaro. Kana iwe overdo nazvo neyemitenusirwa, mugumisiro yaizova chaizvo zvakasiyana.

achiita zviitwa

Mawere ne dumbbells muruoko - nyore muviri kuti haakonzeri zvinetso kunyange beginners.

waivako michina:

1. Pakutanga nemazvo kunhonga kurema dumbbells. Vakadzi, kuti Zvakanyanya Kunaka Panguva Yepamuviri mutoro 3-5 makirogiramu. Men anogona kutora dumbbell yairema 5-10 makirogiramu.
2. Tora dumbbell muruoko rimwe kuitira kuti pomuchindwe raiva mukati. Ruramisa muviri wako uye kuchigadzira. Ruoko yechipiri inogona kuva bhandi kana dziteyiwe pasi musoro. Rongai makumbo pamafudzi-upamhi kunze. Upper mutezo pamwe dumbbells vanofanira kuramba panguva yose kirasi achirurama mutsetse.
3. Zvino zvishoma nezvishoma kuteura mutumbi wako kurutivi deko. Iva nechokwadi kuti atarisire, kuti peta achirurama mutsetse. Kusendama zvakasimba nenzira kuedza kunyura yakaderera. Kana muviri wako harungawiri rakadzikadzika zvichibvira pfungwa, unofanira kunzwa tsandanyama rimwe divi aiitwa, Ukuwo - rwakatambanudzwa.
4. Tichidzokera pokutangira chinzvimbo, tora dumbbell mamwe ruoko. Dzokorora kurereka iyi negwara. Panguva kurereka navanofemereka. Tichidzokera kwokutanga nzvimbo, fema mhepo.
5. Zvakakosha chaizvo kuita mumwe kana mhiri akaenzana nokuwanda dzakatenuka. Zvikasadaro, ungasangana asymmetric tsandanyama kukura.

mazano varairidzi

Kune mawere pamwe dumbbells mumaoko, akamira, akapa nemigumisiro yakanaka, unofanira kuteerera vamwe mazano uye mazano nyanzvi:

1. Isa tsoka dzenyu zvakanaka. Daro pakati pavo vanofanira dzinoenderana upamhi pamafudzi. Izvi zvichakubatsira achizadzisa yakadzika mawere, apo chiuno anoramba mira. Zviri ichi mugove kutadza kufamba muviri kunowedzera kubudirira Muchiitwa.
2. Nyatsoongorora kuongorora mutumbi. Housing hazvifaniri mberi. Mukuedza inodonha pasi napo, iwe uchava kuderedza kubudirira chiitwa.
3. Musatora nemaoko maviri pamusoro dumbbells. Saka iwe achapa counterweight uye kuchaderedza zvose kuita chinhu. Kuchengeteka mutoro kune rumwe norumwe yoga.
4. Kugonesa mutoro, Zvinokurudzirwa kutwasanudza vakasununguka ruoko pamusoro musoro wake. Izvi chiratidzo nyore kuchawedzera zvikuru elaboration ari oblique netsandanyama. Unogona zvakananga omutambidza kuchengeta chiedza dumbbell. Saka mutoro achawanda 2 nguva.
5. Kana zvakanaka sarudza vega mutoro, iwe kuita zvinenge 10 repetitions. Haufaniri kutora kunyanya chiedza dumbbells. Unofanira kunzwa epfungwa. Elaboration vakasara tsandanyama rinoratidza zvishomanana unopfuta manzwiro ari kushanda tsandanyama. Kana mukawana manzwiro akadaro, ipapo mutoro iri vakanongazve nemazvo.
6. Kuti uvandudze nengaidzo ingava achapesana mberi gumbo, riri kushanda netsandanyama.

inoshanda chirongwa

Mawere ne dumbbells muruoko anogona kuita varume navakadzi. Panguva iyo muviri zvakakodzera nyanzvi, vatambi uye beginners.

Varairidzi kupa inotevera chirongwa Zvakanyanya Kunaka Panguva Yepamuviri unobvumira tsandanyama kushanda:

1. Kuekisesaiza rinoitwa zvishoma nezvishoma.
2. Zvinokurudzirwa panguva kuita 8-12 repetitions kurutivi rumwe norumwe.
3. Panguva nokudzidziswa akapa 2-3 pazvinhu.
4. Kuramba chinjana dzakatenuka kubva kuruboshwe kuenda kurudyi.

Uye yeuka kuti aishingaira zvachose kwete anokurudzirwa pachiitwa ichi. Chete nokuita pamusoro apa, iwe uchava nechokwadi pachako akanaka muchiuno uye kupomba tsandanyama zvakanaka.