Mbongoro sezvinoita nut. How kuvaka glutes?

Round uye Taut mbongoro - ndiye hope nevasikana vakawanda. Vamwe akapiwa ukuru pachisikirwo, uye muviri zvokuti unogona kudya zvihwitsi usiku uye vachiri vane terrific chimiro pamberi magaro, regai kupararira uye regai kuwedzera mavhoriyamu. Asi anokwana zviyero kwakadaro, kunyanya vasikana vanoshanda uye zvakaoma muviri wako ruchiri kukangaidza vanhu anoyevedza siyana. Nhasi tiri kunetseka nomupristi sezvo mupengo. Mumwe nomumwe wedu anogona kutenga vakadaro inflated kana vasiri maitiro vanofanirawo kufungwa? Uye chii chidobi vachapa zvikuru nemigumisiro?

Ko zvose kupiwa yokuisira kuti mbongoro Brazilian

Iri nani kunzwisisa nyaya, kunyanya nokuti yakanakisisa chikonzero shirking kubva mumabasa edu ari yokurovedza muviri. Sei rokupisa iwe achiri yangu Pfupa rakafara, pelvic mamiriro ndiko, nhodzera, uye iwe uri kugara pamberi TV nepfungwa kuita, uye mbongoro chakafanana nati, pane chete saonekwa hope. Kutaura zvazviri, pezvakaita magaro zvachose zvakasiyana, asi ruzivo murairidzi kunogona kubatsira kuti agadzirise zvinhu chaizvo zvakanaka. Individual kusvika uye kurovedza muviri nguva dzose achaita minimini. Pasinei ruvara rweganda uye zera magaro ako anotanga kuchinja nokukurumidza, uye somugumisiro uchava nechokwadi kuti mifananidzo inokukurudzira somunhu nut.

Sei achazunungusa mbongoro

Zvechokwadi, vazhinji ungabvunza, nei ndichifanira mifananidzo inokukurudzira somunhu nati? Achifarira meso avanhu? Kwete chete: mune inflated magaro zvakawanda zvakanaka, uye iye zvino tava kutaura pamusoro pavo. Kana gluteus Maximus iri rakanaka chimiro, zviri nyore zvikuru kuti varambe mamiriro ako. Izvi imhaka yokuti tsandanyama ichi agadzirisa uye unocherekedza muviri. Uyezve, vapristi, sezvinoita nati (mufananidzo Tichavonga pazasi) kubatsira kutamba mitambo. Izvi guru boka tsandanyama anokuitai simba, uye chero kushingaira mutambo uchava nyore kwauri varaidzo. Dzakabudirira gluteus kunoderedza ngozi kumusana marwadzo uye tikarega shure.

mitemo inokosha

Chinhu chokutanga kuyeuka ndechokuti muviri wedu - imwe nhengo, saka kwomuviri inofanira nzwisisika. Kana kugadzirisa tsandanyama mapoka ose - muviri anotarira zvikuru zvinopindirana. Kana uchida kushanda chete pamusoro ari gluteal tsandanyama, ipapo musakanganwa kutanga kuita noushamwari-up kugadzirira tsandanyama kuti mutoro. , Zviri kana usina mari uye nguva kuti yokurovedza muviri uye pachako anodzidzisa zvinobvira kuita pamba, paIndaneti vhidhiyo mirayiridzo nenyanzvi kugwinya vanodzidzisa.

A zvishoma murefu, uye isu anozodzidza huru nyaya: mupristi sezvo mupengo. How kuita saizvozvo, tichakurukura sezvo yakatodzama sezvinobvira. Asi kwakange mumwe mutemo zvikuru kuti inofanira kuchengetwa. Hazvina kudya zvinovaka muviri. Tikafunga mutambo uye zvinovaka muviri anofanira kuva hwaro hwako. Dzivisa zvokudya uye kurega miitiro yakaipa. Panobva zvokudya zvinofanira kuva michero nemiriwo, wose zviyo uye zviyo, nyama uye hove. Somugumisiro, imi makakohwa mugumisiro, izvo unogona chete kufungidzira. Hakusi chete magaro akanaka, asi kwakanaka ruvara rweganda, hwakanaka, hope normalization, kuvandudzika kuti vakawanda ezvinhu.

bvunzo diki

Kana uchifunga sei kupomba mbongoro chakafanana nati, ipapo muri kufara pamwe chimiro chavo. Asi kungava nokuda zvakasiyana-siyana. Vakadzi vanowanzotevedzera vanowedzeredza kukanganisa kwavo, uye dzimwe kilogram kurema atopiwa vaiona dambudziko, kuwana kwavo mafuta pazvirugu, kunyange kana munhu wose anofunga kuti akakwana. Shandisa zvishoma bvunzo. Tora zvake penzura uye akaisa mumupendero pasi magaro. Kana penzura iri kunonoka, ipapo mbongoro yako inoda elaboration. Saizvozvowo, unogona kutarisa uye muchipfuva. Zvino zvinokosha kufunga yakatarwa kurovedza, sezvo paine kusarurama waivako zvemichina kunoderedza kushanda kwayo kana kunyange kuita basa zvachose akasiyana tsandanyama mapoka.

Endai Muchiitwa

Saka takabva kuna kutsime (rokuberekwa, muchato) takanga mupristi sezvo mupengo. Kudza unogona chete kuva nesimba kuita muviri, sezvo zvimwe ari tsandanyama akasimba kuramba zviitwe. Kufunga pariri, usakanganwa kuti kunetseka kuti zviri pachena, vanofanira kuramba ichiwedzera. Izvi zvinogona kuitwa nenzira mbiri. In wokutanga unofanira kuwedzera uremu yechipiri, apo pasi mutoro. Tsandanyama akure chete chiitiko kuti vanofanira kuramba ajairane mikana yakawanda yokukurudzira itsva. Zvisinei, yeuka kuti kuenda vabudirire-dimensional matatu convex anogona chete bhasikoro uye mamwe mapoka ose tsandanyama: quadriceps, kumashure uye wokudhinda. Saka wana akanaka magaro "kugadzira mapango okuvaka" kumusoro uye pasi.

Tinotanga chete Classics

Chii kurovedza anouya mupfungwa dzako paunonzwa mashoko okuti "Pop, sezvinoita nati?" How kupomba mbongoro, tave kutaura zvizere. Saka, chokwadi, squats nayo. Zvinoita sokuti nyore, asi pane dzimwe nuances kuti kuziva uye kutevera. Chokutanga, kukanganwa pamusoro ose nzira poluprisedany. To mutungamiriri ari magaro, zvakakodzera squat chakazara siyana. Regai kuva simbe, chengeta musana ako, sanganisa mabvi, fema mhino paunogara pasi ufuridzire kubuda mumuromo menyu, kana uchimuka. Vose amplitude, ipapo pachigaro Nzira kuti "yakarova uriri". Ndiko, kurovedza muviri hakusi nyore, asi zvinoshanda zvakakwana. Kuita nemhando matatu, dzinenge ka20. Very kushandiswa chihuri rakanaka, uyu kuchawedzera kunyatsoshanda.

variability squats

Kamwe ukatanga kuita nzira dzose nyore uye vanofunga kuti pane mumwe simba panguva chinhu, uende humwewo kuswedera. Squats vane up tsoka zvakakwana sungisa ari marunda uye kana makumbo vakapararira voga nokusunungura remasokisi, iwe kuwana muviri sumo, iyo inoshanda zvikuru mukati yehudyu. Kuita squats kwete asingasviki 10 nguva, muna mharidzo dzakawanda. Saka iwe achapedzisa kutenderera uye squats kwete chete kuwana zvichaita mupristi wakanaka, asi yakanaka chimiro hudyu, izvo zvichaita asimbise magaro pakukwana.

lunges

Kana uchida kunge mupristi sezvo mupengo, chiitwa inonzi "squats mu chigero" vari zvaunogona shamwari. Kuita ivo zvakanaka, unofanira kudzidza zvinhu zvishoma. Zvakakosha kuenda rakadzika pasi uye kuita danho rakanaka. Rambai ibvi munzvimbo zvakasimba lunge vakaumba rworudyi angled. Unofanira kuita zvishoma 3 Nzira musi 10 nguva. Zvakare, kana wava kugona pachiitwa ichi, zvinokwanisika kuti dzika naro barbell kana dumbbells, uyewo kuwedzera ndatsamwa kumusumudza. Squatting kuruboshwe gumbo rake, uye kuwedzera kuita kutama kodzero.

Giperekzistentsiya

ichi kunozivikanwa, hazvina kubatsira chaizvo chete, asiwo akanaka. Muna yokurovedza muviri ezvinhu, unogona kuzviita unokosha Simulator, kana akazendamira pamusoro wembudzi. Kumba - chete avete pasi, uye kuwana hapana kuipa. Mune wokutanga musimboti, kiya makumbo (rakakodzera naye kuti vazvichengete, kana musha fenicha). Zvino tevera zvinombooma of hunde maoko vakayambukira shure musoro wake. nemhando Matatu 10 nguva. The kuita chechipiri - kuwana, nokuti chii maoko uye kusimudza makumbo ako. Unogona sangana zvose muviri uye awane chaiwo "chikepe."

Sunset pachikuva

Tose tinoziva kuti anobatsira kukwira masitepisi. Kana usina chido kusiya furati uye kumhanya kumativi Mapuriro, zvinobatsira iwe uri muviri. Munguva yokurovedza muviri pane chikuva chaiyo iri chinjika kureba. Panguva iyoyowo, dzakanga kukwirira kwenzwi, chikuru mutoro pamusoro magaro. Dzimba kunogonawo kukuwanira rakakodzera bhenji kuvaka kuchikuva kubva chinyorwa zvinhu kana kushandisa midziyo zvinhu. Zvakakosha kuchengeta musana wako. kuti iwe unogona amakavaitira dumbbells kana barbell. nemhando Matatu 10-15 nguva.

Mahi tsoka

Fantasticheski nyore uye inoshanda muviri. Tora nechigaro uye anorega yake, ita mahi. 10-20 nguva mberi uye nenhendashure, kurudyi. Havafaniri uku zvakare kutsanya, nezuva kudaro, nomumugwagwa kwaitora nguva basa kuburikidza nerimwe famba, nani unozonzwa sei tsandanyama mabasa. Kupedzisa Workout iri nyore akanaka kwazvo, asi wakanaka chaizvo maekisesaizi. Nhema pamusoro musana wako, makumbo hwakakungwa pamabvi. Zvino kunhonga mbongoro mupristi sezvinobvira, uye ipapo usevere. Musakanganwa kutambanudza tsandanyama ari magaro sezvinobvira. Kuwana kuita ka20 uye zvishoma nezvishoma kusvika 100.

Kuita zviitwa izvi 2-3 nguva pavhiki maviri namakumi maminitsi. Somugumisiro, mune mumwe mwedzi uchaona kuti zvakawanda zvachinja Pop, vakagumisa uye akasungirirwa. Chikurukuru - regai kukandira kurovedzwa, uye somugumisiro uve kupfuura yakanaka mbongoro - sezvo mupengo.