Vanobudirira muviri madzimai kumba

Zvechokwadi, mukadzi mumwe nomumwe hope anokwezva nhamba. Tichifunga kuti mumakore achangopfuura pasi nyaya zvinoreva isingawanzowanikwi mubatanidzwa zvechikadzi zvitarisiko uye igo chiuno, nzira runako - ndiwo mwedzi yakawanda basa iri musha kana iri yokurovedza muviri. Kusarudza yechipiri inosanganisira Kuwanikwa vakasununguka nguva, mari uye vamwe mugove chivimbo. Kana yokurovedza muviri asingadi kukunakira, hazvina basa; pane zvinobudirira yakatarwa kurovedza uremu kumba. Nokuti vakadzi havaregi mumitambo isati, richava chokwadi nzira kuwana zvandinenge chimiro ichinyaradzwa yako mufurati.

pushups

Vasikana vakawanda vanovenga kusunda kupota kubva pamazuva chikoro. Izvi hazvishamisi, isingawanzowanikwi chaiko dzidzo makirasi mudzidzisi monitors zvakarurama achiurayiwa dzenhoroondo muviri. Most kungoti kubvumira vadzidzi squat, kusunda kupota uye lunges pavaidira - uye pakupedzisira squats kutungamirira mikana yakawanda mabvi kukuvara, kurwisa musamutsa maturo, uye vanosundira kupota kusundira kupota ... mboni kungoti handizivi sei. Uye kunyange vaya kare kubudirira vakura rinokosha mberi mutambo, uye dzimwe nguva hazvigoni kusangana uye vaviri repetitions uyu nyore muviri vakadzi. Saka chii ichocho? ..

Nei inokurukurwawo kuti maoko kungosunda akadzidziswa. Tora zororo pakukanganisa guru ichi, uye yeuka, havasi kudzidzisa maoko uye chipfuva tsandanyama uye muchina. Kudzoka kubva dzokubudisa kusvikira pokutangira chinzvimbo, zvakakodzera kunosanganisira tsandanyama, uye kwete kutwasanudza emaoko ako, vachisendama pamusoro pavo, izere muviri wake pachake. Ready? ..

How kuita kusunda kupota

Mira namabvi nemichindwe ronga kuti daro therebetween kupfuura upamhi pamafudzi, maoko kunge zvinoenderana pamafudzi. Somknite makumbo uye muvatakure kuvimba chete zvigunwe ake uye maoko. Lower muviri chero pakati thorax uye pasi haangavi waMefibhosheti masendimita, ipapo vanokunga kugokora uye kudzokera kutanga chinzvimbo.

Panguva yechiitwa vakadzi hudyu dzose kuti vachamutswa, uye riri akaoma muviri.

plie

Zita wechipiri muviri ichi - "squat sumo manyorero." Zvinogona kuitwa chete dumbbells (deadlifts), asi beginners vanofanira kutanga zvikuru nyore shanduro, pasina inoda mamwe michina.

A nyore, asi zvinoshamisa vakarongeka kufamba kunopa chimiro kuti mukati pazvidya uye anosimbisa tsandanyama pakati magaro divi. Zviite kakawanda, uye makumbo mutete , pamwe akasungirirwa magaro vari unovimbisa.

Simuka umire netsoka dzako paupamhi. Feet zvinofanira kutarira kwakasiyana-siyana. Lower muviri achipfugama enyu kusvikira pazvidya zvinofanana pasi. Bata chinzvimbo ichi, yozononokera kusimudza muviri shure pabasa rayo yepakutanga.

French dzvanya triceps

, Chipfuva uye magaro kana uchifunga kuti Muchiitwa vakadzi kumba anofanira kungogumira kurovedza abdominal tsandanyama tarisa kunyatsoongorora ake. Zvakanaka, kana iwe kuyemura minwe refu uye dzakaonda pamaoko, asi sei maoko enyu tichitoedza kuzvisimudzira? Ungave sarudza rokwe maoko nokuti pamafudzi uye emberi sokuti dzizere kwazvo (katsamba: zvinoitika uye "matete vanhu")? Ladies kunzwisisa pamusoro emberi, kazhinji kutenga dumbbells uye edza kuti "kupomba" biceps. Ndicho isiri kufamba, nokuti pakuonekwa yokumusoro ruoko kusangana yakasiyana zvachose tsandanyama - triceps Workout icho pane zvakaparadzana muviri kuvakadzi. Tongai navo chero nguva, sezvo izvi mapato nyore regai ingada kuishandira.

Rairira chidobi benching

Nokuti French pabhenji wokudhinda triceps kutora pose runowanzoitika dzenhoroondo kurwiswa. Chitsitsinho vambozorora pasi. Kusendama mberi pamusoro pachena ibvi uye kusimudza ruoko rwako kubva dumbbell kumusoro uye shure, kuti muromo dumbbells achitarisa pasirin'i. Simudzai uye kudzikisa ruoko kuti nguva 30 kurutivi rumwe norumwe. Zvakanyanya Kunaka Panguva Yepamuviri projectile uremu ndomumwe kilogram.

Step-up

Bato iri haagari zvinosanganisira mwero musha muviri: vakadzi yokurovedza muviri ukakumbirwa kushanda danho pachikuva kana zvigaro kuita zvakarurama. Zvisinei, Kuwanikwa chaiyo midziyo pamusoro chokwadi hazvisi zvakakodzera; zvakakwana kuva imba nemishonga zvakaoma chinhu, izvo unogona zvakachengeteka kuvimba muviri wose. Zvichava kukodzera Somuenzaniso, yakavimbika chetsoka. In kwekushinywa, unogona kushandisa uye upholstered fenicha zvakadai kangas.

Danho-Up chakagadzirirwa kudzidzisa gluteus Maximus uye marunda tsandanyama. Akanga zvinooneka it kuti magaro uye kunotipa kupa makumbo mamwe mutete chimiro. Uyezve, pachiitwa ichi vakadzi vari kushingaira nidzwa quadriceps, nekuti pakuitika unofanira kutwasanudza ibvi rako pasi kurwisa.

How tawedzera-up

Mira pamberi danho kana chitsiko uye zvakasimba kufuka rworuboshwe gumbo rake. Munomimina chete kuruboshwe gumbo tsandanyama (uye wechipiri - muviri), simudza mutumbi kusvikira gumbo haangavi kuonekwa zvachose twasu. Kudzikisa muviri shure pasi kusvikira tsoka rworudyi unobata paburiro, uye wodzokorora.

Zvakakosha kuti muviri akanga akaoma dzose nguva, asi chityu - kuswatura. Ramba nengaidzo nokudzivisa kunyanyisa tilting mberi kana shure.

zambuko

Saka haisi jimunasitikisi nechipi, asiwo zvikuru nyore tichitaura unyanzvi muviri. Bridge - akakwana kuti "kupomba" pakati magaro. Uyezve, nguva dzose chokupika maatomu akafanana izvi achachengeta musana wako utano uye kudzivisa marwadzo.

Nhema pasi kumusana kwako, rerekai mabvi ako uye tsoka zvakasimba zororo pamusoro paburiro. Simudza muhudyu kuitira kuti muviri kubva pamafudzi kusvika pamabvi vanoumba achirurama mutsetse. Bata chinzvimbo ichi, uye ipapo aburuke kudzokera nzvimbo yadzo yepakutanga.

Sungai aine taridzai maoko

Enough Achabvambura uriri neruoko rumwe pachinzvimbo "ngaasungirire" kuti zvinobudirira maekisesaizi yakazviwanira itsva, kunyange kupfuura simba kushanda. musiyano uyu kunofambira mberi tsandanyama makakatanwa kunonatsiridza mamiriro uye simba tsandanyama muviri, anoita kuti unzwe zviri nani, tichitoedza kuzvisimudzira uye kunzwa chivimbo zvepachokwadi.

Tanga kutora chinzvimbo kusunda kupota, asi mukotamise emaoko ako, Urege kusendama chanza chako uye honokono kusvika kugokora ake. The mutumbi inofanira kuumba achirurama mutsetse kubva pamafudzi kusvika muzviziso. Sungisa abs wako nokuchengeta magetsi chinzvimbo muhudyu. Simudzai rwenyu rworudyi ruoko ngaatarire pamberi pake, uye kana vakanonga maoko mashizha zvinofanira musana uye pasi. Bata dzakachinjwa pakapuranga nokuda 5-10 masekonzi, ipapo kudzikisa rwenyu rworudyi uye kusimudza kuruboshwe.

Mira pamafudzi

The yakanakisisa kurovedza vakadzi kumba kunobva weyoga asanas. Sezvo chikazozikamwa, yoga basa nezvishamiso maererano kuzoita mumuviri nomupfungwa maererano kwevanhu, kuramba nengaidzo pakati mukati uye kunze nyika. Uyewo, inverted nzvimbo anogona kuderedza zvinoitika mugumisiro "Orange svuura" kuti rinowanika pamusoro magaro ose cellulite. Nyanzvi dzinorumbidza kuita fudzi chemwenje, kana kunyange pasi kwemaminitsi mashanu, propped tsoka dzake pamadziro, ose usiku asati arara.

Nhema pamusoro musana wako uye musimudze makumbo ako uye magaro kure pasi. Ramba avaite uye kuti iye pachake kuti musoro wake kusvikira zvigunwe kubata pasi. Maoko enyu pasi shure kwako rutsigiro uye ruramisa makumbo ako mudenga, ndinosika achirurama mutsetse kubva pamafudzi kusvika muzviziso.

Yeuka kuti mutsipa anofanira ndagadzikana pamafudzi panguva womuchato. Edza abate chinzvimbo ichi kuti miniti mumwechete, yozononokera kudzokera nzvimbo akarara pasi.

kurovedza zvizere

Kuisa pfungwa "munhukadzi" tsandanyama munhu Workout wakanaka, muchichengeta yose zvakaoma pamusoro apa muviri. Mumwe nomumwe wavo anofanira kuva kudzokororwa kagumi muna zvachose uye kuita nemhando vatatu. Pakati siyana nzvimbo uye kufamba, zviri chinodiwa kutakura kunze cardio (vachimhanya kana kufamba munzvimbo, vachisvetuka tambo), uye kwete kuti vazorore, nekuti achangopera dzose kufamba uye alternation yesimba kudzidzisa pamwe kardioelementami anogona kuvimbisa iwe kukurumidza uye nemazvo. Uyezve, simba kudzidzisa vakadzi kupisa kunonyanyisa macalorie chete kana pamwe nokutsungirira kurovedza.

Kana uchida nezvemuchato chaizvo dambudziko nzvimbo, sarudza chaunofarira muviri uye nokupinza muvira wavo wenguva siyana. Good simba zvinhu chinjana ane kunofambira mberi voltage (semuenzaniso, kufamba kubva slat kusvika kusunda-kana ndiEzekieri, kubva muchiitwa panguva kwechaunga - kusvikira rack pamafudzi, kana vakutarisire). Chinhu chikuru - usakanganwa kuti muviri kunoramba kuri nani, zvinoreva kuti nokukurumidza achaita vanoda zvikuru nyanyisa uye dzakaoma zvinorema.