Muchiitwa nekuda kwechaunga uye magaro sei kuzadzisa kukwana

muviri wakakwana - zviri mukana wokuratidza kure runako ayo kwete chete. Flat padumbu, makasimba magaro - chinhu chokudada. Asi kwete chete nokuti varidzi (uye varidzi) ane akanaka mufananidzo pematanho nechido maonero vanhukadzi. Kwete nokuti rakaisvonaka chokukomborerwa kugwinya uye utano.

Dzakawanda mupfungwa netsvakurudzo kuti tetepa vanhu havasi nyore chete kuronga upenyu pachake, asi basa uye mabhizimisi, ivo vanobudirira. Chokwadi, mashoko aya zvakakonzera chakakomba ruzhinji resonance. Kunyange zvakadaro, isu havabvumirani kuti varidzi munhu tetepa muviri nechivimbo, dzine nokuzviremekedza, izvo, chokwadi, kunovabatsira kubudirira kunoguma zvikuru munyaya zvose zvoupenyu. Pane chimwe chinhu kuedza. Ko handiti?

Three zvakanaka zvinoita kuitei nomuviri wake

Kuderedza uremu, kuti makumbo tetepa, kana kuwana igo muchiuno - zvikonzero zvakadaro kazhinji kutungamirira vaya vanouya kuna yokurovedza muviri. Hapana nharo, chakakodzera zvinokonzera. Asi pamwe nokunaka basa iri muviri wako rinounza dzinokosha uye kuchinakidza mumwe munhu, pamwe:

• A simba rokuzvidzivirira uye utano hwakanaka. Kushaikwa muviri kazhinji kunotungamirira Kuipa utano uye kunyatsoshanda. Ongororo Recent kwakaratidza kuti muviri vanoshingaira vanhu vachitambura 46% shoma, uye nyaya chirwere ivo inoda 41% shoma nguva kuti ndipore.
• Anowedzera kunyatsoshanda. Training uye akaruramisa simba kunosimbisa mwoyo nemidziyo ropa, tsandanyama uye kufema ezvinhu, kuwedzera mano dzichipfekeka. Muchiitwa nekuda kwechaunga uye magaro kubatsira pamusoro zvomukati, izvo anowedzera kutsungirira. kuongorora kuti vashandirwi vakaratidza kuti havana kupa kupfuura vamhan'ari, kutungamirira mararamiro utano. Maererano navo, vanhu vakadaro ndivo vakawanda Mobile, vakaungana, nyore-kuenda, uye chisarudzo mabasa ivo zvinoda 10-15% shoma nguva.
• Tava kuderera zvokukwegura. Masayendisiti kubva Saarland University vaidzidza uye akaratidza kuti kurovedza muviri nguva dzose DZEMUNHU DZINODZORA kukwegura 9 kwemakore. Panyama vanoshingaira vanhu vasiri chete namazuva hwavo asi vanewo mukana zvikuru mashoko zvirwere vezera-ukama.

Bvumiranai, zvakanaka kuita zviitwa nekuda kwechaunga uye magaro, kuti yakanaka mutete muviri, uye kuwana bhonasi utano hwakanaka, basa kubudirira uye achawedzera upenyu?

How kudzidzisa

Usati watanga kurovedzwa, unofanira kurangarira chimwe chinhu - muviri nokukurumidza zvinoenderana mumuviri nesimba. Naizvozvo, kuti vabudirire mugumisiro kwavo kurovedza uye vachifanira kuzvishandura. Ndiko, kana chinangwa basa - mafuta pomoto, ipapo siyana mutoro wako kurovedza. Somuenzaniso, muna vhiki yokutanga siya 3-4 inodiwa muviri, asi kuwedzera mharidzo. Zvadaro kuunza 8-10 kurovedza, asi nokuda 3-4 pazvinhu. Nokudaro, muviri vachaora nguva kujairika mutoro.

Zvinodiwa akapisa mafuta Kurovedza basa. Zvinonzi achimhanya, cardio, kana chero mhando maekisesaizi. Pre-Workout ushamwari-up kunodiwa kwemaminitsi 10. Izvi zvinogona kusvetuka tambo, basketball. Zvino unofanira kupedza kurovedza, kusanganisira rotational inofamba majoini. Pakupedzisira kuita ushamwari-up ndichisveerera kurovedza.

chirongwa yokudzidzisa

Nekurangarira chirongwa kudzidzisa, anosanganisira muna 7-10 zviitwa, zvinokurudzirwa kushanda kuburikidza zvose tsandanyama. Kuderedza uwandu muviri, kuwedzera nzira ndiEzekieri.

Training zvainanga nokupisa mafuta, anofanira kuva kwakanyanya.

• Kuti kuva zvishoma vakaneta, humwewo muviri nekuda okumusoro nhengo dzomuviri.
• Tanga nokuguma namazvikokota chiedza muviri inoremerwa nzvimbo pakati.
• Kuchinja nguva nenguva pamusoro zvakafanana muviri, sezvo dzimwe tsandanyama vari kushanda, asi munzira dzakasiyana-siyana.
• Wedzera mutsva kurovedza makirasi, avo vasati akaita. Kune mazana pavo. Nyorawo mukurovedza kurovedza zvimwe zvokushandisa (dumbbells, barbells, bodibar). Somuenzaniso, rinotenda pamwe fitball nekuda kwechaunga, magaro, dzakatendereka chaizvo inobudirira uye zvinosanganisira mapoka tsandanyama zvakasiyana.

Abdominal muviri

Muchiitwa nekuda kwechaunga inogona huviri zvokusarudza. First - chakashandisa pamusoro nokuvhiringidza. Chechipiri - nokusimudza makumbo. In wokutanga kuzvipedza mabasa rectus abdominis, basa Kumonyorora mutumbi. Saka, kurovedza ava kupfuura nokusimudza mutumbi. Kana yechipiri, chisviniro zvikasashanda kuzviita, kunyanya kusashanda iliopsoas tsandanyama. By uchisarudza muchiitwa akadaro, mapepanhau, makumbo, magaro, unogona kushanda kubva panguva:

• Nokusimudza makumbo apo akagara. Gara pasi, maoko shure mupfungwa. Vachisimudza tsoka dzake, muviri vanosendamira mberi ufuridzire panze. Makumbo kuti arambe twasu.
• "Tuck." Nhema kumusana kwako, maoko rakawedzera pamusoro musoro wako, ruramisa makumbo ako. Fema, dhonzai mabvi ako kuna muchipfuva chako. Makumbo sezvo zvakasimba sezvo zvichiita kuti kufamba kusvika muviri. On the exhale, kudzokera pokutangira chinzvimbo.
• Nokuvhiringidza nhema. Nhema pasi, maoko shure musoro wake. Bend pamabvi, tsoka zvachose Hardcore pabonde. Fema mukati, bata mweya yenyu uye kusimudza musoro wako uye pamapfudzi. Exhale - kutanga chinzvimbo.

Zviitwa kuti magaro

Kutaura zvazviri, muviri nokuda magaro, dzakatendereka, wokudhinda kufukidza tsandanyama boka. Havasi kushanda munhu tsandanyama. Muchiitwa kurovedza magaro, ave mutemo, kana hudyu, kana musana erectors, kana zvose pamwe chete.

• Deep squats famba akakwana magaro. Sezvo zvakaoma kunzwisisa tinoratidza kushandisa dumbbells kana bodibar. Mira ngaatarire, tsoka pamafudzi upamhi voga. Chitsitsinho panguva uriri muviri hazvirevi kubvarura. Squat uye kutora dumbbell. Panguva squat muviri anozendama mberi, chiuno - musana. Kana nokusimudza makumbo kutwasanudza.

• Lunges pamwe dumbbells. Twasu, tora dumbbell mumaoko enyu. rutsoka Right kutora danho mberi, kuruboshwe anoramba panzvimbo. On the fema unofanira kugara pasi. On the exhale - kuti ariswededze kubva pasi, kwira uye mudzokere kutanga chinzvimbo.
• Vanodzidzisa vanoshanda tsandanyama ari shure uye magaro. Imba chiitwa nenzira mbiri. Chokutanga - pasi. Nhema pamusoro dumbu rako, maoko unoratidzwa mberi. On the fema kubvarura retsoka dzake kubva pasi, exhale - pokutangira chinzvimbo.

A seti kurovedza nekuda kwechaunga uye magaro

Anoratidza kuti magaro kutsikirira yakawanda. Avo akasiyana kunyatsoshanda uye mutoro. Asi tinofanira kurangarira kuti pachiitwa zvinosanganisira anodiwa muviri kuti tsandanyama mapoka ose. Nekurangarira marongedzero basa, kusanganisira mairi 2/3 muchiitwa kuti tsandanyama kuti vanoda kupomba. Zvinosanganisira kurovedza kwakadaro abs dzenyu, magaro. 1/3 Tinofanira kuva zvivako vose dzimwe tsandanyama.

Kuti vabudirire sei uye kuti basa rako abdominal tsandanyama uye magaro, tinoda kuva mutoro akanaka uye anokosha muviri. Chokwadi, paruvanze, apo pane muviri zvokushandisa, vakasununguka Zviidzo, tichiita zvakanaka uye zvinobudirira. Asi kumba, unogona kubudirira, asi achava kuita wandei nesimba, nguva dzose kuwedzera nzira uye akadzokorora nguva kuchinja purogiramu yokudzidzisa. Below zvakaoma akakwana kuti musha vanga vaneta. mu pfupi muviri nekuda kwechaunga uye magaro akasungirirwa tsandanyama, uye papera mwedzi ivo shandurwai zvachose.

Home nokudzidziswa

• Planck achideredza ibvi. Rova munhu Makogon ngaasungirire - tsoka fudzi upamhi oga, maoko hwakakungwa panguva emaoko, maoko kuchiwana kuimba yemauto. Kunotadzisawo kwechaunga, rerekai gumbo rimwe, anobata uriri mabvi ake. Tora pokutangira chinzvimbo. Pashure imwe nhamba anodzokorora (10 kusvika ka20) kuita chiitwa nevamwe norutsoka. Planck - pasi rose muviri. Press, magaro, maoko nemakumbo vanosimbiswa nayo zvakasimba zvakakwana.
• Kuwedzera makumbo. Kuti aite basa unofanira kugara pamupendero nechigaro. Hands akabatirira chigaro. Back zvakasimba pamusoro seri chair. Simudza makumbo enyu. Dzokorora kuita 6 10 nguva.
• Puranga pamwe kubuda ibvi. Feet fudzi upamhi oga, wakawondereiko kudai emaoko ako, maoko dzakavharika kuimba yemauto. Ko ruoko pachaunga zvakabaya gumbo uye ibvi kubata pasi. Simudza gumbo mudenga. Pashure imwe nhamba repetitions (10-20) kuita chiitwa nevamwe norutsoka.
• Squats rimwe gumbo. Mira ngaatarire, maoko muhudyu. Muviri uremu kuchinjirwa rimwe gumbo, kuisa neketani ari mamwe gumbo chete pamusoro ibvi. Kudzvinyirira wokudhinda uye kuita squat. Pashure imwe nhamba repetitions (8 kusvika 15) kuita chiitwa mamwe gumbo 2-3 kusvika.
• The neizvi curl they. Nhema pamusoro musana wako, makumbo mudenga, Vanokunga mabvi ako, zviziso zvemakumbo vayambuke. Hands seri romusoro wake. Dzosa dumbu zvokuti chiuno zvishoma kure pasi, garai panzvimbo ino. Pashure kusimudza musoro wake uye nepamapfudzi. Mhanyai 4 nemhando nomumwe 10-15 kupota.
• makumbo Lead. ruoko rworudyi kuvimba kumashure nechigaro, akaisa kuruboshwe rwake rorudyi. Masokisi dhipuroya kumativi, pazvitsitsinho pamwechete. Dzosa dumbu, kuti magaro kutambanudza uye kudhonza gumbo kurutivi. Dzokorora 10-20 nguva. It anoita zvakafanana nevamwe gumbo. Exercise kuitwa 2-3 pazvinhu.

Sei, kana uye sei kuita

makirasi dzose - chinhu ezvinhu chinokosha kuwana zvinodiwa zvabuda. Beginners kuita zviitwa kuti magaro kutsikirira 2 pavhiki. Vazhinji muviri ka3. The nokukurumidza mugumisiro zvakakodzera, uye zvikuru pamberi Workout inofanira kuva. Zvakakosha kuti vasarasikirwe makirasi. Kurovha 3-4 vanga vaneta pamwedzi kunoderedza kubudirira kurovedzwa razero.

Ya kudzidzisa kunoenderana chinangwa kurovedza. Kuramba chimiro zvakakwana yemaminitsi 30 yakatarwa. Kuitira kuderedza uremu kudzidzisa nguva inogona kusvika maawa 1.5. Zvakazorodza kwemaminitsi 50 yakakwana. Kufungawo kudiwa uye kuneta pamberi kurovedza. Chokwadi vanofanira kuderedza nguva kudzidzisa, kana simba riri kupera.

Nguva yokuita zvinoenderana mumwe munhu biorhythm. Naizvozvo, ndiye yemibvunzo zvose hakungavi. Uye zvimwe zvinhu, zvakadai basa, zvose munhu. Nokududza nguva yokudzidziswa, zvakakosha kufunga zvitatu zvinokosha:

• Chitima panguva (ndinoiitawo kana kubvisa 1 awa).
• Panguva yokutanga awa yacho pashure wakasvinura muviri hazvibviri.
• Check out kudzidziswa hakufaniri papera pane 2 maawa pamberi yokurara.

chikafu

Nzira munhu akakwana mufananidzo - haisi chete chibooreso wokudhinda, magaro. Nokuti vasikana vanoda kutenga kwezva chimiro uyewo uremu, zviri kutanga zvakanaka kuumbwa zvokudya.

Zvakakosha kuramba inokosha mitemo:

• Macalorie ukapisa masikati idukusa vapera.
• Kune kazhinji, zvikamu zviduku, kanenge 4 kanomwe pazuva.
• Usarega kudya zvokudya zvemangwanani.
• Rubvumo makabhohaidhiretsi hapana papera pane maawa 5 pamberi yokurara.
• Inwa mvura, dzinenge 2 litres pazuva.
• Wedzerai kudya pamwero mapuroteni.