Muchiitwa pamusoro pamatanda: kuwedzera chimurenga, dhonzai kupota. waivako chidobi

Kushanda yayo uremu - nyore uye kupfuura inokwanisika nzira maekisesaizi. Uyezve, zvakakodzera chido makirasi akadaro anogona kuzadzisa guru mufananidzo uye utano hwakanaka. Nhasi tichakurukura dzinokosha muviri pamusoro pamatanda, kureva tightening akatambanudza pamwe kubvuta masimba. Pasinei havo zviitwa izvi zvinobatsira chaizvo.

kweva

Ngatitange pamwe muedzo kupota. Chiitwa ichi, kune rumwe rutivi, zviri nyore pane kuwedzera-kubvuta masimba, uye pamusoro mumwe, mumwe vachasimudza-kubvuta masimba nzendo. Saka, iye ndichaenda kutanga.

Dhonza kupota kubvumira mutambi kutambanudza zvakanaka shure, uyewo mataurire tsandanyama ari shure uye maoko. Sei Kuti matauriro, kwete kupomba? Nokuti pachiitwa ichi chaisanganisira zvakawanda nemapoka tsandanyama, uye naizvozvo, zvakaoma kuisa pfungwa mutoro chero wavo. Nokuda kwechikonzero ichi, maekisesaizi ndohwavo zvinokosha. Saka kuti kuwedzera kwetsandanyama nokushandisa muedzo-up zvakaoma pano kusimbisa kuzorodzwa uye zvinowedzera simba prices kushanda tsandanyama - hapana mubvunzo. Unogona kubata chero pane danda: iri yokurovedza muviri, pamusoro playground, pane kuda kumba kwako kana kunyange mumuti.

Izvo tsandanyama vari kushanda apo kudhonza ari kubhawa

Sezvambotaurwa, kudhonza kubvumira vapinze tsandanyama ari shure uye maoko. Asi vamwe tsandanyama chichapiwa akatakura zvakawanda - kunobva chatakagara. Traditional kutaba, izvo kazhinji akaita panyama kudzidzisa vadzidzisi, ndiyo yakarurama (zvanza kure newe), pamafudzi upamhi kunze. Panyaya iyi, anoshanda kumashure tsandanyama uye biceps.

Harungashandurwi (pomuchindwe) kuti kubata fudzi upamhi anobvumira kupa guru mutoro biceps mugove. Zviri nemhaka iyi inoti, beginners kazhinji kusarudza kusiyana muedzo kupota.

Chinonetsa Munhu kudhonza yakafarikana rokuona. Kazhinji beginners kushanduka uku kunokonzera kutya. Asi yakafara kubata kunoita kuti kushanda wandei dorsal tsandanyama mapoka, zvinoti latissimus, trapezius tsandanyama uye aiwanzopiwa wokushanda denderedzwa. A zvikuru kunzwisisa shanduro pachiitwa ichi - yakafara kubata muedzo kupota musoro Akagutsa chete tsandanyama, asi anopa kusimbisa kuti broadest netsandanyama.

Kuwedzera kune rakafara svikiro, pane mumwe zvakawanda rokuona - yakatetepa. Kana muedzo-twasu rakamanikana kubata nemabasa anosanganisira toothed uye latissimus (kunyanya pazasi chikamu) musana tsandanyama, uyewo vamwe mwero ruoko flexors. Reverse rakamanikana kutaba anopa zvimwechetezvo sezvo yakarurama mutsetse, chete riri zvakawanda accentuated mitoro biceps.

Chidobi muedzo kupota

Saka, isu afunga izvo tsandanyama kushanda apo kudhonza pamusoro pamatanda. Zvino yava nguva kudzidza kubata. In musimboti, pachiitwa ichi hazvina zvekushandisa nezvinetso, uye akaita se nyore sezvo anotarisa, asi vamwe mashoko zvichiripo.

The chikuru ndechokuti zvakakosha kuyeuka: kana uchida mamwe mutoro kugamuchira mumwe boka tsandanyama, edza kuramba zvino, akatamira muviri kumusoro. Chokwadi, basa rakakura nyaya zvakanangwa mapoka tsandanyama rine simba, asi magadzirirwo kunokoshawo. Somuenzaniso, mune imwe yakafara zvakakwana kuti kumhanya vanofuratira vanofanira kusimuka tichiregeredza mashoko mashizha. Kana mutambi achaputsa pachake nemaoko ake, mutoro achatora mugove biceps.

Mashoma nuances:

1. Kuti kudhonza kupota apo muviri hauzoti kufukurwa, chete kuyambuka makumbo enyu panguva chaipo pakutanga muviri. Chokwadi, pamwe chete simba jerks uye hazvizorevi kubatsira, saka edza kuenda zvakanaka. Izvi kwete chete achadzivirira majoini yenyu, asiwo kuti hubudirire kushanda netsandanyama.

2. Panguva yakadereresa nguva kutwasanudza maoko zvakazara, saka kuti tsandanyama vari zvakanaka rwakatambanudzwa. Uye pamusoro, edza kubata kwepuranga rakachinjika yokumusoro chipfuva (rezasi chikamu mutsipa, kana muedzo-up rakafara kubata seri musoro).

3. Kana muedzo-up nechinangwa zvinyatsobuda musana wako (ave mutemo, tiri kutaura zvakananga zvakakwana), isa thumbs kwenyu pamusoro, uyewo mimwe minwe. Saka shoma Wandinyengedzerei kuchaita zvakawanda qualitatively ruoko musana tsandanyama panguva yakaderera pfungwa amplitude.

4. Muzviitiko zvose, kunze rokuputsa musoro, edza kuita zvishoma zvakabaya musana mumwe ane wehunyambiri nomuzariro ane chipfuva uye kwete musoro. Kana muedzo kupota kuti muviri musoro unofanira kuumba achirurama mutsetse yose kufamba. Zviya, kushanduka uku muedzo-up ichaongororwa kupfuura ngozi. Saka kusvinurira uye kungwarira!

5. Kana usingagoni kubata kunyange kamwe, dzidza kutanga kudhonza ari yepazasi nemizariro, izvo zvinoita kuti ariswededze revhu mupe muviri chaizvo. Unogonawo edza kuita kungotarisa chokutambudzika muviri, kuti ari richikwidibira. Vanokwira pamusoro pamatanda achibatsirwa nechigaro uye edza kunyura zvishoma nezvishoma sezvo zvichiita. Izvi zvichakubatsira kugadzirira tsandanyama zvakakomba zvinorema.

The simukai kuti kubvuta masimba

Saka, muchiidza chii chinoumba kusimuka uye ishe unyanzvi hwavo, zvinokwanisika kukunda zviitwa pamusoro kwepuranga rakachinjika. Wokutanga izvi - kuwedzera-kubvuta masimba. Ichi chaiwo nechiitwa anovandudza Kufambisa uye tsandanyama simba. Pakati gymnasts uye stritvarkauterov simukai-kubvuta masimba anonzi nyore yokugadzirisa nayo, vachibvumira kuva pamusoro pamatanda. Asi vanhuwo zvavo pachiitwa ichi kunowanzokonzera yakawanda nematambudziko. Kwemakore, yava ashandira ndibatsireiwo mamiriro "chakarurama natrenirovannosti muviri." Saka, shandisa kwayo sezvo mureza muchiuto uye kuti kubvuma kuti siyana Vezvemitemo.

Vanosarudzwa mhasuro Mapoka

Kunze tsandanyama muzvirongwa muedzo kupota, vachimhanya guru boka rakadaro mhasuru akadai abs kana kuita nevapanduki chikwidzo. Zvinobatsira kusimudza uye ogadzira.

Uyezve, zviitwa izvi pamusoro pamatanda kubvumira kukudziridza gwenya Kufambisa uye udzidze zvakazara kudzora muviri wako. Uyewo, ivo zvinobatsira chaizvo kuti vestibular midziyo.

Contraindications

Kazhinji, kurovedza kwakadaro anotorwa nevaya vakadzidza kuti akasungirirwa, vachiziva miviri yavo uye pachavo mano avo. Beginners simuka, ari kubvuta masimba anogona kukundikana. Zvisinei, chero zvazvingava zvinofanira kupiwa vamwe nzeve contraindications. Saka, huru ndivo vari:

1. Makuvaro mapfundo, kureva kugokora, pamafudzi uye chiningoningo.

2. Headache, vanoenda chero zvirwere uye BP matambudziko.

3. vasingadzoreki Kufambisa nemafambiro.

Simple muedzo kupota vane contraindication mumwe chete - nezvinetso majoini. A simukai kuti kubvuta masimba - kwete zvokuti simba kudzidzisa, jimunasitikisi sechinhu ichocho, uye izvi zvakasiyana zvachose pamwero ngozi.

Avo havagoni kubata kanenge kashanu, haufaniri kuedza kusimuka-kubvuta masimba. mutambi uyu anogona kungoti irege vakaramba kubhawa uye vanonyatsoteerera. Chokwadi, unogona kuzvidzivirira munhu yakachengeteka anosungira, asi havadi izvozvo, kana iwe usingagoni kubata. Dhonza-ups iyi - ndiro arufabheti, pasina iro kukura havagoni dzinotanga kuumbika mashoko.

waivako chidobi

Asati vachidarika kuti kuwedzera kumukira, zvakakosha kudzidza kwete chete kubata, asiwo kusimudza yakarurama gumbo, dzakanga, nani. Kana kuita zvose izvozvo uye chimwe chinhu kupfuura 5-10 nguva, ipapo iwe une zvakakwana simba mumuviri kusimudza-kubvuta masimba.

Saka, isu kutsanangura Nzira muzvikamu:

1. First unofanira atore chinjikira nomuzariro uye ugoisa. Vis pamusoro pamatanda havafaniri kunyanya refu, nekuti kunyange zvinotora kure yakawanda simba. The kutaba angava akasiyana, zvisinei, zviri sechinhu chaiwo achirurama kana achirurama paavhareji. Sezvo iyi iri nyaya kupomba musana haasi mukuru chinhu, napagumwe roruoko riri mhiri hama kune dzimwe minwe (anonzi mhararano). kutaba ichi zvikuru zvakakodzera kubva pfungwa nemaonero vakachengeteka.

2. Zvino unofanira panguva imwecheteyo kubata uye kusimudza makumbo ako pamusoro ufanane nemizariro, kuedza kukanda navo kuburikidza nawo. inertia zvokuti gumbo akayambuka shure kubhawa. Panguva apo vakawanda tsoka kudarika, uye ivo kudhonza muviri pasi, kune nevapanduki.

3. endpoint mutambi anogamuchira pedyo hunyambiri chinzvimbo, uye kwepuranga rakachinjika yava muchiuno pamwero. nzvimbo iyi anonzi imwe pfungwa iri kwepuranga rakachinjika.

zvakasiyana

vakwikwidzi vane ruzivo vari rakakamurwa maitikiro maviri chiitwa. Chokutanga, vanofanira kusimuka pamusoro pamatanda, uye ipapo simudza makumbo, kana vakutarisire - akamutsa tsoka dzake, uye ipapo yakadzurwa uye dovorachivat. zvakagadzirwa akadaro anotarisa zvinoshamisa, asi zviri kuwanikwa chete pashure refu vanga vaneta. Kuita zvikamu zviviri panguva imwe chete nyore.

Kunewo aivabatsira kuti Implementation muzvigadzirwa, kusiyana riri pre-buildup kuti vawedzere inertia simba. nzira iyi kuonekwa zvakaipa, saka zviri nani kusiya izvozvo.

Mumwe kupfuura kuoma shanduro anonzi "mapfumbamwe", kana "munhenga". Chinonyanya kukosha ndechokuti mutambi havafaniri chete kuva vakamonyanisa kuburikidza chinjikira nemizariro, uye uzviite isingatsiki dumbu rake. Zvakaratidza kuti ruoko - chete chikamu muviri, izvo hazvisi neVadzidzi chinjikira nomuzariro. Chiitwa ichi zvakawanda zvakaoma kupfuura chaiwo shanduro, saka usati dzinotanga nayo, unofanira kuva basa rakanaka kubva nyore kuwedzera kune kubvuta masimba.

bracing

Zvichida zvinoita izvozvo kufanira, asi yakarurama uye akanaka pamukwidzwa kuti kubvuta masimba kushandira ndichisveerera. Tiri kutaura pamusoro hamstrings, iyo kana kukwana ndichisveerera haasi iwe ungasvitsa ngaatarire makumbo. Vacharamba involuntarily wira. Izvi kwete chete kurwadziwa maziso, asi kuzvirega zvichikanganisa zvakakodzera zvakasimbisa kuenda kubvuta masimba. Edza vamire pasi kuti maoko ake pasi pamwe yakarurama makumbo uye musana. Kana kwete, teerera ndichisveerera.

Training pamusoro pamatanda

Zvino kuti unoziva sei kuti kumuka, hurukuro kubvuta masimba pamusoro pakugadzirira purogiramu yokudzidzisa. Pane zvakasiyana kudzidzisa nzira, izvo rakanyorwa maererano nechinangwa nomutambi. Lift-chimurenga pakurovedza haawanzopiwi kushandiswa. Sezvambotaurwa, zviri nani nechiidzo simba uye kufambisa, pane nokudzidziswa nzira. Saka kuti kubuda kubvuta masimba-kugadzira kana usati wakurukura mitemo, kana kuti kuchinja. Asi waigona uye gumbo anosimudza panguva venhau - mureza muviri, izvo kuitwa. Somuenzaniso, funga mumwe hwokufananidzira Workout mapurogiramu pamusoro pamatanda.

Chipiri:

1. kudhonza kupota paupamhi rokuona.

2. pakati kutaba pullups (zvanza kure newe).

3. tsoka kupepuka vise.

China:

1. kudhonza kupota yakafara kubata seri musoro.

2. kudhonza-paavhareji kubata (zvanza kutarisana nemi).

3. Kusimudza tsoka mu vise.

Wednesday - kure China, anodzokorora Monday, Chishanu uye anodzokorora Chipiri. Mugovera uye Svondo - zororo. Unofanira kubata pasi vaviri nguva isingasviki kunonyanyisa kwako 4 pazvinhu. Same gumbo anosimudza, unogona chete tanga mharidzo mbiri.

Kana chirongwa ichi chiri pamusoro pamatanda zviri nyore, unogona kuwedzera kwachiri kuwedzera-kubvuta masimba. Zviri nani kuita muviri pakutanga Workout wako, kana maoko enyu azere simba. Ipapo unogona kukundikana kuri usingashandi.

mhedziso

Nhasi takazoziva chii chinoumba nyore muviri pamusoro kwepuranga rakachinjika. Sezvaunogona kuona, kunyange aizivikanwa zvose kubva pauduku achidhonza uye kusimuka kubvuta masimba vari nuances zhinji uye subtleties. Zvisinei, kuti tenzi Nzira kurovedza izvi zviri nyore. Kuita navo, unogona kuchengeta muviri zvakanaka chimiro uye kunzwa utano. Naizvozvo, kanenge neapo nomumwe anozvipira pamusoro zvinofanira kuita pamusoro pamatanda.